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Stretching 只需 4 步 就能助你入眠的背部放鬆運動

2024-01-28 (星期日)

你是容易入睡的人嗎？還是會在床上輾轉反側，無法入眠呢？睡眠不足帶來的危害遠遠超過你的想像，但原來在床上做一些簡單的背部放鬆運動，就能提升睡眠品質，快點學學下面這幾招吧！

Do you fall asleep easily, or do you usually toss and turn in bed? Lack of sleep can be harmful to your body and your mind. Here are some back stretching exercises that can help you to have a better sleep at night!

1/ 壓腿排氣式：

按摩腹部，舒展背部肌群，能幫助全身肌肉放鬆，不只睡前應該做，就是早上醒來後做一下，也能促進腸道蠕動。

方法是平躺在床上，全身放鬆；曲膝，雙手抱膝；儘可能將大腿貼近腹部，膝蓋貼近胸口，腳跟貼近臀部，腳指尖朝外。這個姿勢保持 8 到 10 次深呼吸，約 1 分鐘後吸氣放鬆。

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2/ 抬腿抵牆式：

這一步主要是放鬆腿部和背部肌肉，增強供氧。

先在腰下放一個枕頭，臀部靠牆，將腳搭在牆上；雙手自然張開，放鬆並平靜呼吸。這個姿勢保持 1 到 2 分鐘後，慢慢放下腿。

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3/ 脊椎練習：

脊椎練習能進一步放鬆背部肌肉，這個動作分為兩個步驟：

第一步：平躺在床上，將毛巾捲起來放在腰下、頸下；雙腳左右運動，盡可能放鬆；同時左右擺頭，大約 1 分鐘後換姿勢。

第二步：趴在床上，雙臂自然放在身體兩側，將毛巾捲起來放在額頭下；雙腳左右運動，全身放鬆，也是大約 1 分鐘後停止。

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4/ 大休息：

最後的大休息，有利於睡眠，能夠幫助快速入睡。

平躺在床上，雙腳打開比臀部稍寬；雙手放在身體兩側，並將手稍微向外張開，手掌朝上；將臉部朝上、頭擺正，眼睛輕輕閉上；試著練習將全身肌肉放鬆，思緒放鬆，感受自己呼吸的節奏，大約 20 次後會徹底放鬆，這時快蓋上被子進入夢鄉吧！

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現代人的壓力都不小，長期久坐的生活形態讓人身體僵硬，晚上無法好好休息。這些小運動能夠讓身體放鬆，舒緩一天的壓力。如果很難入睡，不妨試一下，鍛鍊身體的同時還能幫你沉澱內在思緒，超級有用！