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Walking backward 人生不用一直勇往直前「倒退走」能降體脂 提升心肺功能

2024-01-04 (星期四)

走路對一般人來說是再簡單不過的事，不過除了一般的向前行，不知你有否留意到，在公園或健身房裡竟然有越來越多人選擇「背道而馳」？事實上，倒退走（又稱倒行、倒後行、退步走）跟正走相反，是一種反序運動，不僅可作為物理治療，也能促進整體身體健康。有專家表示，倒退走不僅對於平衡度、行走速度、心肺功能和降低體脂有益處，還能提升思維敏銳度與專注力。

Walking backward outside or on a treadmill may look funny, but it could improve one's physical or neurological health.

倒退運動並非標新立異，東方人在過去的數個世紀以來都有進行倒退運動，以維持身心健康。倒退運動在體育競賽中也很常見，例如足球員和裁判，甚至還有一些倒退跑步和步行比賽，例如知名波士頓馬拉松跑者 Loren Zitomersky 在 2018 年為了籌措癲癇研究資金，挑戰倒退跑完整場 42 公里賽事，創下 3 小時 43 分 39 秒成績。圖為馬拉松比賽中一名參賽者正倒著跑。(Photo from Wikipedia)

切換習慣使用的肌肉 倒退走有益身體 

為甚麼倒退運動越來越受青睞？因為當人推動自己前進時，這是一個以膕繩肌（大腿後肌）為主的活動。如果倒著走，那就是角色互換，由股四頭肌發力，膝蓋也在伸展。因此，對於經常坐太久，且缺乏多樣化運動的都市人來說，倒退走對鍛鍊不同的肌肉可謂相當有益。 

大多數人整天在矢狀面（又稱縱切面）中生活和移動（向前和向後移動），而且幾乎只有向前活動，於是身體就會適應你最常做的位置、動作和姿勢，導致肌肉和關節僵硬，演變成關節代償（即部份肌肉或關節因無力或出問題，附近的關節為了讓身體能正常活動，會承受更多的負荷），導致關節磨損和撕裂，就會感到疼痛和受傷。人們在日常活動或健身房中增加的運動菜單越多，對身體就越有益，因為越多樣化的運動，越有機會讓人體以非典型的方式移動身體。

關於倒退運動的好處，已經有為數不少的研究。根據 2021 年 3 月的一項研究結果顯示，在跑步機上倒退走 30 分鐘、持續 4 個星期，參與者的平衡度、行走速度和心肺功能均有所提高。另一項臨床試驗顯示，26 位身體質量指數（BMI）正常的女性，進行為期 6 週的倒退跑步和步行計劃後，身體脂肪減少 2.4%，心肺功能也獲得改善，結果被發表在 2005 年 4 月號的《International Journal of Sports Medicine》上。(Photo from Pixabay)

倒退運動相當容易上手，與練習任何新運動一樣，關鍵是循序漸進。紐約市物理治療師 Grayson Wickham 建議先每週倒退走幾次，每次 5 分鐘，或是步行 20 分鐘的其中 5 分鐘倒退走。當身體習慣倒退走後，就可以加快速度和加大步伐，或嘗試更具挑戰性的動作，例如一邊深蹲一邊向後走。 

其他研究也證實，倒退運動對於膝部骨關節炎和慢性背痛患者有所幫助，並能改善步態和平衡度。倒退走甚至可以讓人的思維更加敏銳，提升專注力，因為當人以這種新穎的方式行走時，大腦需要更加警覺。加上倒退運動有助於保持平衡，2021 年針對慢性中風患者的一項研究建議，若能將倒退走納入日常活動中，對於年長者特別有助益。（Photo from Pixabay)

雖然跑步機可模擬行走，但比較不自然，而且萬一摔倒受傷機會也更大。若想練習使用跑步機倒退走，建議先抓住扶手，並將速度設定慢速，當習慣這個動作後，就可以加快速度、增加坡度並鬆開扶手。另一個選項是戶外倒退散步。若在戶外練習，可先選擇一個安全的地方，例如公園草地，保持頭部和胸部直立，逐步從大腳趾活動到腳跟，然後就可以開始倒退冒險了。

一開始練習倒退走，總是會想回頭看一下才安心。最好可以找個伴來面對面一起散步，一個前往走，一個倒退走，散步幾分鐘之後交換方向，這樣不但雙方，甚至連途人都能安心。