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High Blood Pressure 每天靠牆深蹲 2 分鐘 就能降血壓！

2023-10-25 (星期三)

可能很多朋友都知道，適當運動對調節血壓能起到不錯的效果，不過到底哪一種運動才合適呢？今天我們就要跟大家分享一個相關的研究結果。

A recent new study points out that wall squat or wall sit is the most effective exercise to fight hypertension. But, this doesn't mean you should replace all of your regular exercise with just wall squat. You should consult with your doctor what is the best type of exercise for you.

早安健康網站報導，根據英國運動醫學期刊「British Journal of Sports Medicine」今年 7 月發布的一篇報告，統合分析了 270 個研究，包含 15,827 位受試者，以之檢視運動與血壓之間的關係。不出意料地，跑步、步行、騎自行車、力量訓練和高強度間歇訓練等運動都有助於降低血壓；混合有氧運動和力量訓練似乎也有幫助。

靠牆深蹲也叫做靠牆靜蹲，動作的要領就是我們保持背部緊靠在牆壁上，屈髖屈膝，大腿和牆壁保持 75-90 度的角度，雙腳站距與髖部同款，腳尖朝前，保持小腿和地面垂直，堅持這個靜態姿勢儘可能久的時間，到腿部肌肉支撐不住開始發抖為止。(Photo by anytimefitness.com)

研究還發現，對於降血壓最有效的運動，是靠牆深蹲這種等長運動（isometric exercise），其定義是指在不移動的情況下收縮一組肌肉。研究人員尚不完全確定為甚麼等長運動對抗高血壓如此有效。專家推測，當不移動的情況下收縮肌肉時，周圍的血管會壓縮；而放鬆時血液會回流，使血管擴張或擴大。如果經常這樣做，可能比跑步等的動態運動更有效。

靠牆練習，讓頭、頸、腰貼牆，讓大腿前後側肌肉等長收縮，就能幫助穩定關節，減輕膝蓋負擔。但若膝蓋有發炎或外傷情況，則需要先就醫治療，遵從醫師指示，不應隨意練習。(Photo by anytimefitness.com)

專家表示，高血壓會使動脈變硬，阻止血管正確地擴張，增加了心臟病或中風的風險，因此建議高血壓患者多運動，除了跑步及騎自行車等有氧運動外，也可以加上不需要任何器材、隨時隨地都可進行的靠牆深蹲，建議作法為靠牆深蹲 2 分鐘，接著休息 2 分鐘，重複 3～4 次，共約 15 分鐘，一星期 3 天即可。不過，我們還是要提醒各位，每個人的狀況不盡相同，如果想嘗試這項運動，最好還是先諮詢了解你健康狀況的醫療專家，聽從專業人員的意見，當然，更別忘了要量力而為！