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Liver 甚麼傷肝？甚麼養肝？3 道料理幫你找回健康肝臟

2023-12-05 (星期二)

肝是人體最重要的解毒器官，現代人的不良生活習慣例如熬夜、暴飲暴食、不均衡飲食，都會加重肝的負擔，並引發一連串代謝問題，今天我們會跟大家分享台灣網頁 managertoday 的一篇專題報導。

The liver is the most important detox organ in the human body.  Unhealthy living habits may increase the burden on the liver and cause various health problems. Are you doing enought to maintain your liver's health?

大家對脂肪肝都談虎色變，但原來不是只有肥胖才會造成脂肪肝。肝臟除了要幫忙分解代謝毒素，還要分泌各種酵素來消化食物例如碳水化合物、脂肪、蛋白質。錯誤的精緻飲食方式容易導致脂肪肝，例如吃太多甜食、油炸跟加工食品，這些不均衡的飲食模式將大幅增加肝臟的工作，再加上每天都睡不夠，過度勞累，都會令肝臟負荷不了，產生代謝問題。若沒有及時調整，更可能從健康的肝臟，一路由輕度脂肪肝發展到中度、重度脂肪肝，甚至最終變成肝硬化與肝癌。

肝是無聲的器官，上面沒有神經分布，再怎麼受損也不會感覺痛，因此更需要注意身體的疲勞，定期照肝臟超音波及驗血測量肝指數，才能好好保養自己的身體。以下列出幾個傷肝飲食以及養肝指南供大家參考。

不少人認為吃水果有助減肥，但原來不少水果所含的糖份極高，一旦吃錯水果，不但沒有減肥作用，更會越來越肥，嚴重者甚至會引發糖尿病。

1/ 高甜份水果：最容易被忽略的潛在危機

許多人為了健康，每天都會吃水果，但假如水果很甜，無形中會攝入過量的果糖，造成肝臟負擔，所以吃水果不應「不甜不吃」，也請盡量吃一些含糖量低的水果。

2/ 戒含糖飲料和甜食，改吃無糖高纖豆漿和 90% 黑巧克力

避免攝入太多含糖飲料與甜食，建議改喝無糖高纖豆漿，黃豆製品中的植物性蛋白質，能減少肝臟代謝脂肪的負擔，並協助排出脂肪。偶爾真的嘴饞，可以吃一小塊 90% 的黑巧克力，其中的可可多酚能增加身體抗氧化力，提升心血管健康。

3/ 養肝食材：維生素 B 群、植化素

五色蔬果能補充豐富的維生素 B 群與植化素，而維生素 B 群可以協助肝臟代謝，植化素則能清除自由基，減緩肝臟發炎狀況，避免惡化為慢性肝炎。另外薑黃也是養肝的好食材，不妨試試薑黃高麗菜、薑黃蔬菜湯或薑黃咖哩，既能吃得飽足，又能吃得健康。

4/ 重訓須量力而為

長期勞累、壓力、睡眠不足，都會讓身體承受不住。當身體已經過度疲勞，千萬不要再重訓了，或許運動會讓精神變好，改善酸痛，但睡眠不足的話，做任何運動都有受傷的風險。

5/ 適當的以植物性蛋白質取代動物性蛋白質

避免精緻的甜食澱粉以及油炸物，適當的以植物性蛋白質取代動物性蛋白質，並用大量蔬菜（例如以花椰菜米取代白飯）來減少肝臟的負擔。若論養肝的營養素，咖哩中的薑黃素、還有富含鋅的南瓜子、蛤蜊等，都是很好的選擇。

6/ 不要靠喝咖啡提神，好好睡覺最重要

睡飽是解決肝臟問題的第一優先，先不要喝咖啡提神，能睡就盡量爭取充足的睡眠，用意志力撐下去，反而會關起身體的覺察力，所以放輕鬆好好睡一覺吧！

營養師的養肝菜單：三道料理，告別爆肝人生

薑黃可以買市售新鮮的薑黃切片使用，但用薑黃粉亦可以；鳳梨含有鳳梨酵素，幫助身體抗發炎，也幫助蛋白質的消化與吸收，可以減輕肝臟的負擔。大蒜含有蒜素，綠花椰菜屬於十字花科蔬菜，都有抗氧化功能，能幫助身體快速減壓，恢復體力。蛤蜊含有鋅，又是低脂的海鮮白肉，可以多多食用。

DRINK：地瓜葉鳳梨薑黃飲

SOUP：蛤蜊蒜頭雞湯（以上視頻有烹調步驟）

DISHES：薑黃咖哩豆皮花椰菜

地瓜葉可以換成羽衣甘藍，也是超級抗氧化食材，也可以用市售的大麥若葉青汁。豆皮可以也換成板豆腐或是雞肉，撒上咖哩粉都很對味。蛤蜊和雞腿可以換成豆腐跟蟲草花，或猴頭菇，不吃大蒜，可以改放人蔘鬚和黃耆，或冬蟲夏草補充元氣。

現代人熬夜、飲食不正常是常態，對肝的負荷很大。除了調整生活習慣外，也可以從飲食著手開始養肝，老的時候才不會後悔莫及！