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Constipation 便秘吃甚麼？蔬菜和水果皆有助排便 但功能大不同

2024-04-12 (星期五)

便秘找上門時真心不妙！它不僅會引起消化系統的不適，還可導致心腦血管疾病的發生。台灣 TVBS 新聞網訪問了外科醫師鍾雲霓，分享了一些小妙招讓排便更順暢，包括多吃菠菜、地瓜葉、花椰菜等深色蔬菜有助排便，以及某些情況的便秘應吃蔬菜，某些情況的便秘卻應吃水果，一起來看看。

To ease constipation and promote regular bowel movements, eat an array of vegetables rich in fiber and plant compounds that support gut health.  But do you know vegetables and fruits, though both are benefitial to ease constigation, work in different ways and are suitable to different types of constipation?

蔬菜首選深色蔬菜

深色蔬菜的纖維質要比淺色蔬菜多，比如菠菜、地瓜葉、花椰菜，口感好又有大量的纖維質，建議一天攝取蔬果 25 - 30g 以防便秘。

煮過的蔬菜比生的蔬菜更佳

要是目標是補充大量纖維質，盡量吃煮過的蔬菜吧！因為煮過的體積比較小、飽足感來得較慢，可以吃更多哦！

以高纖蔬果取代垃圾零食

下午容易肚子餓？吃玉米筍替代薯片零食啦！心思思想吃甜的時候，不妨用鮮橙取代蛋糕餅乾，燒烤串串則用酪梨來取代吧！這樣不但能攝取額外的纖維質，還能得到更多營養。

黑色的仙草凍又稱仙人凍，港澳稱為涼粉，是由仙草熬煮成的凝膠狀食品，能保護心血管、預防痛風、促進排便；而淡黃色的愛玉則是透過在水中搓洗愛玉籽後，靜置凝固所製成的果凍，有趣的是，全世界只有台灣種植愛玉籽。仙草和愛玉不加糖的話，熱量都很低。

增加膳食纖維的同時也要補充足夠水分

只吃大量的膳食纖維是不夠的，因為補充進來的纖維在腸道中如同海綿的骨架，如果太乾反而會卡住，所以要喝足量的水分才行。建議一天喝水 2000 - 2500ml，對消化系統和血液循環都有好處。

水下肚留不住？晶凍水不妨試一試

我們喝進來的水有時很容易變成尿液或是汗排出去，這時可以吃一些晶凍狀水分，例如仙草和愛玉。晶凍狀的水在腸道中被回收的機會比水慢些，可替大腸內的糞便保水，不過重點是要低糖攝取，要是添加了太多糖，對身體健康就得不償失了。 

幾天沒排便應多吃蔬菜  便便乾硬應多吃水果

蔬菜和水果都能幫助排便，但功能不一樣。蔬菜是「非水溶性的纖維」，不溶於水，能增加糞便的蓬鬆度；水果則是「水溶性纖維」，能讓大便潤澤容易滑動。要是想改善便秘情形，可以看大便的狀態，決定要補充的是蔬菜還是水果。如果沒有便意，而且持續好幾天沒排便，多攝取深綠色蔬菜這類容易帶動便意的非水溶性膳食纖維會更有效；有便意，但糞便硬、糞便黏的話，就需要多攝取水果這類水溶性膳食纖維。

想告別煩人的便秘，那就趕快 mark 下來啦！