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Tofu 豆腐減肥怎樣吃有才效？多吃豆製品會得乳癌？

2023-12-26 (星期二)

不少人靠著近期新興的「豆腐減肥法」瘦了好幾公斤，就連當紅女星宋慧喬也趨之若鶩！但豆腐也暗藏玄機，要吃對豆腐才能達到減肥的效果。一起來看看 ETtoday 新聞雲的報導，哪幾款豆腐幫忙鏟肉，哪幾款又不適合減肥時食用吧！ 

Tofu diet is one of the most popular weight control diets these days. However, not all kinds of tofu can help you lose weight.  Let's see which types of tofu are most suitable for losing weight!

中醫師宋宛蓁指出，豆腐由黃豆製成，其營養成份中含有 34～40% 的蛋白質，是所有植物性食物中蛋白質含量最高的，也是素食者的主要蛋白質來源。黃豆含有 17% 脂肪，可用以製作大豆油，也廣泛用於各種加工製品。但留意黃豆因含有胰蛋白酶抑制劑，需要加熱才能被分解，不能生吃，否則會阻止消化酵素的分泌。 

那麼吃豆腐減肥真的有效嗎？宋宛蓁醫師解釋，不是所有豆腐都適合減肥，應留意它的成分及熱量，否則有可能攝取過多熱量及油脂。她也一一分析各種「豆腐」的特性：

1/ 板豆腐：含有相對豐富的鈣質與蛋白質。

2/ 凍豆腐：為板豆腐去水處理的一種，因其去水後重量較輕，因此在相同重量下，份量較板豆腐多，常有熱量較高的誤解，事實上兩者營養成份與熱量相似，與板豆腐都是減肥時的好選擇。

3/ 嫩豆腐（絹豆腐）：雖然熱量較低，但其鈣質與蛋白質含量亦相對較低，容易在加工過程中添加過多調味而導致含鈉過高。

4/ 百頁豆腐：製作過程中會加入較多油脂和澱粉，雖然美味，但熱量高，有減重需求者建議少吃。

提到豆製品熱量，許多人都知道百頁豆腐是熱量炸彈，不過，在最新版的豆製品熱量中，冠軍竟是「生豆皮」，因為在製作過程中加了油脂，因此應避免油煎、油炸，「生豆皮」吸油後熱量直接爆表！

容易讓人誤會的 4 款「豆腐」：

1/ 魚豆腐：由魚漿和其他添加物製成，並非真正的豆腐，含鈉量極高。

2/ 芙蓉豆腐：以蛋液及柴魚汁、糖等製成，完全不含黃豆，反而容易攝取過多的鈉。

3/ 雞蛋豆腐：雖含有黃豆和雞蛋，看似營養豐富，但加工過程中會加入許多鈉和磷，因此不建議經常食用。

4/ 杏仁豆腐：其實不是豆腐，而是由杏仁、奶粉、糖等製成，蛋白質含量極低，想減肥的朋友須留意。

過去坊間有傳言：「黃豆含有大豆異黃酮，常吃豆製品容易得到乳癌」，一度引起消費者恐慌。但近年有研究發現，雖然雌激素分泌過多有可能誘發乳癌，但黃豆富含的大豆異黃酮是植物性雌激素，屬於「類」雌激素，可與人體雌激素受體結合，調節體內雌激素濃度，當濃度偏高時，異黃酮可扮演「競爭者」的角色，抑制雌激素的合成，功能類似避免乳癌復發的抗荷爾蒙藥物，因此普遍認為攝取豆製品不但不會誘發乳癌，還有可能降低其發生率。

宋宛蓁醫師進一步表示，黃豆及相關製品中，含有異黃酮素，它是一種植物固醇，也是植物雌激素，更年期婦女若有熱潮紅、盜汗等症狀，可多攝取黃豆製品，幫助緩解不適。此外，植物雌激素的益處還包括降血脂，因此有心血管疾病者，可適量攝取黃豆蛋白來減低心血管疾病的發生率。 

至於黃豆製品對於「乳癌患者是好是壞」的議題備受爭議。宋宛蓁說，多數專家、學者都同意，適量攝取黃豆及其製品，是不用過度擔憂的。但不建議從補充劑中攝取，應從天然食材中攝取，不但安全又可獲得其他營養。

但宋宛蓁也提醒，因黃豆及豆類中的寡糖難以消化，因此腸胃容易脹氣者應注意其攝取量，或透過一些方法減少寡糖含量，如盡量選擇新鮮豆類，又或透過充分浸泡並瀝水、徹底煮熟、催芽等方式，以減低脹氣的可能。她也強調，若想成功瘦身，凡是「炸」過的豆類加工製品應避免，高油、高鹽、高熱量也不利減重，需多加留意。 

吃對豆腐讓人瘦！盡量挑選天然、少添加物的豆腐，才能達到健康減重的目的！其中，板豆腐與凍豆腐是首選，不妨在日常飲食中加入這兩種豆腐，說不定對減肥有意想不到的效果喔！