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Breakfast 早餐吃甚麼麵包最健康？教你這樣吃 血糖不升反降

2024-06-09 (星期日)

提到早餐，許多人愛吃麵包，既可在餐桌上慢慢享用，又可在匆忙時邊走邊吃。但它是否健康首選？近年有許多專家的答案是否定的，因為當澱粉或醣類在空腹狀態進入胃時，它們就會被分解成葡萄糖分子，然後急速進入血液，造成血糖升高，除了會導致疲倦、頭痛之外，還有最可怕的情況：開啟「脂肪累積」模式。 

但不用擔心，早餐吃麵包也有健康的方式，首先要慎選麵包的種類，盡可能選擇「酸種麵包」，因為酸種麵包富含益生菌，有益腸道，另外，酸種麵包特殊的發酵過程，能避免血糖升太高。營養師也推薦將它加入飲食之中，並在早餐時食用最佳，因為可以強化消化系統。

For health concern, many people find bread either an enemy or an ally, but the answer is not a simple yes or no. To stay healthy and fit, it doesn't mean that you should avoid eating bread. What you need to pay attention to is the type of bread and what you eat it with.

「酸種麵包」（sourdough）是一種古老的發酵麵包，完全不添加酵母菌，而是從培養「活麵種」開始做起，用長時間在一定的溫度下自然產生活菌和酵母。正宗的酸種麵包只含 3 樣材料：麵粉、水、鹽。酸種麵包其實是富含益生菌的食品之一，除此之外，還有優格、Kefir、自製的醃漬品等等。(Photo from Pexels)

「酸種麵包」有豐富的乳酸桿菌，也就是能夠調節腸道微生物菌群的微生物。這些微生物會繁殖腸道菌叢，強化消化系統。市面上大部分的麵包製程都太快速，所以消費者食用後會出現像是不良反應或消化困難的問題。酸種麵包的乳酸桿菌有助提高營養成分，使營養素更好吸收，它還能抵消麵粉的負面影響，降低麵包的升糖指數，這類碳水化合物其實是優質選擇，既能提供身體能量，還可滋養大腦。 

雖然酸種麵包對消化系統好，但並不代表你要增加每天食用的麵包量。你的目標應該是如何將其它品項的麵包換成酸種麵包，重點是攝取益生菌而不是攝取更多卡路里。如果你平時的早餐正是吃麵包，那最好換成酸種麵包。午餐與晚餐的部分，建議你別吃麵包、改吃根莖類食物，像是馬鈴薯會更好。

「德國黑麥麵包」（Pumpernickel）是一種傳統的德國麵包，質地厚重，由全黑麥麵粉製成，富含維他命 B、木脂素、纖維及抗性澱粉，不但有利腸道健康，而且低 GI（Glycemic Index，升糖指數），能減少餐後血糖波幅。

另一種選擇是含有種子或堅果的麵包，如果搭配得當，它們反而有助於降低血糖，例如「黑麥麵包」富含纖維，有助消化；「發芽穀物麵包」不含麵粉，由發芽穀物製成。專業營養師的建議是，買麵包前請先閱讀成分標籤，如果標籤上有一大堆聽起來太科學的成分，那就意味這種麵包可能含有大量的糖分。

發芽穀物麵包（Ezekiel）由發芽的全穀物混合而成，通常是小麥、大麥、豆類等。發芽穀物麵包容易消化，也更容易讓身體吸收鐵和鈣等礦物質，同時是蛋白質、纖維、維他命 B 的良好來源，所提供的葉酸可能是未發芽穀物麵包的 3 倍。

法國科學家 Jessie Inchauspé 推薦另一個讓早餐吃麵包也能吃得健康的訣竅，就是不要單獨吃麵包，最好配上一份蔬菜和一些蛋白質，例如優格、雞蛋、火雞胸脯。然後在低糖麵包上搭配幾片酪梨、乾乳酪、番茄、杏仁醬或無鹽花生醬。 

西班牙營養師 Leticia Carrera 則表示，攝取脂肪、碳水化合物和蛋白質非常重要，就此，她推薦以下一個完整的早餐模式，能為身體提供一天所需的營養： 

1/ 一份碳水化合物，最好是全麥麵包或燕麥片。 

2/ 一些健康的脂肪，像是特級初榨橄欖油或酪梨，油和酪梨都是有益於心臟健康的食物，因為它們富含不飽和脂肪酸。當然，如果你想減肥，專家建議不要每天吃酪梨，可以隔天吃。 

3/ 一份蛋白質，如雞蛋、塞拉諾火腿、醃製鮭魚或 0% 脂肪火雞。 

Bonus/ 另加一份水果或果汁。

參考以上的建議，做出改變，「包」你一整天都精力充沛，頭腦清醒，而且更有飽足感。