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Cauliflower vs Broccoli 椰菜花和西蘭花一白一青甚麼人吃最適合？

2019-03-08 (星期五)

廣東人口中的椰菜花和西蘭花，在中國和台灣被稱為花菜、綠花菜或青花菜。這對屬十字花科的姊妹蔬菜，一年四季都有供應，從花蕾、花梗、嫰莖均可食用，無論以組合姿態或是單飛現身都是家庭料理的常客，提供膳食纖維，以及比檸檬多出 3 倍的維他命 C，同時還是抗癌功臣。西蘭花和椰菜花樣子雖似，但顏色不同，一個青一個白，到底哪個的營養比較豐富？應如何選擇？怎樣吃最得宜？

Both broccoli and cauliflower are extremely healthy vegetables that have a significant source of nutrients. They also contain unique plant compounds that may reduce the risk of many diseases, including heart disease and cancer. Additionally, they are weight loss friendly and incredibly easy to add to your diet. To remove worms from the florets, soak them in a salt water solution for 10 minutes.

選購西蘭花或椰菜花時，應揀花球茂密、色澤鮮明，莖葉不要枯黃的，且愈重手愈好。

隔水蒸西蘭花或椰菜花可減少流失其抗癌物質，約蒸 5 至 8 分鐘，當花球呈翠綠色時，其抗癌作用最強。

椰菜花

熱量低的椰菜花，也稱花椰菜，含有能抑制癌細胞生長的物質，如蘿蔔硫素（sulforaphane）、吲哚（indoles）和異硫氰酸酯（isothiocyanates），及減少中風和心臟病的大蒜素（allicin）。它的膳食纖維有助清潔腸道，增強消化系統，而它除了含有豐富蛋白質，它的鉀、錳、葉酸、維他命 C、K、B 群和奧米加 3 脂肪酸，都是天然抗氧化物，有助對抗炎症，幫助排毒。特別留意它有維他命 B 群中的膽鹼（choline），是人體必須營養素，有助大腦發育，加強記憶及學習能力。

椰菜花，除了清炒入饌，不少人還喜歡把它攪拌研碎，加入配料再炒，當作米飯吃。由於纖維豐富熱量低，但又具飽肚感，減肥人士尤其喜愛。

最近美國流行吃 cali rice 或 cauliflower rice，其實就是將椰菜花切碎再炒或煮，代替意麵或米飯。椰菜花的口感比其他蔬菜厚實，容易令人有飽肚感。

炒西蘭花前最好放入蒸鑊裡蒸 3 分鐘左右，再下鍋快炒，口感更佳。

西蘭花

西蘭花跟椰菜花最明顯的分別，當然是葉綠素更豐富。葉綠素是脂溶性天然色素，但不溶於水，當中所含的鐵是造血的原料，對護肝、延緩衰老、改善便秘均有功效，更可預防感染和抗炎。而椰菜花所含的礦物質、蛋白質、碳水化合物、纖維素、胡蘿蔔素及維他命，西蘭花不但具備，而且有更多。

西蘭花富含對肝臟有益的胡蘿蔔素和對皮膚及眼睛有幫助的維他命 A，這都是椰菜花所缺少的。而具抗癌作用的類黃酮，西蘭花也比椰菜花含量多，有助清理血管，避免血小板結塊，降低中風機會，也減少患直腸癌、胃癌及乳腺癌的風險。

雖然西蘭花的營養素略勝一籌，其實兩者均是抗癌高手，不過，對某些人來說卻不宜多吃。西蘭花和椰菜花皆纖維豐富，腸胃太弱不宜多吃，以免增加胃氣。而患有痛風或尿酸過多的人士，也要小心食用，因西蘭花和椰菜花均含有嘌呤物質，多吃會引致尿酸增加，令病情惡化。西蘭花含鉀量遠高於椰菜花，腎功能異常者要加倍留意。

跟其他蔬菜相比，西蘭花和椰菜花長得比較緊實，內裡很容易隱藏一些小蟲和蟲卵。如果單純用清水沖洗或者浸泡，是不能清洗乾淨的，因此最好先把菜浸泡在鹽水裡 10 分鐘，讓菜蟲甩掉。

捲心菜也是十字花科蔬菜，同具異硫氰酸脂，有抗癌功效，只是不及西蘭花和椰菜花多。

十字花科蕓苔屬的成員，還有大白菜，或稱黃芽白。韓式泡菜便是採用大白菜炮製的。

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