Heel pain 腳一落地就痛?可能是足底筋膜炎 勤練「踮腳木馬」可舒緩

May 20, 2021, 12:00 am

很多朋友都有過早上起身要下床時,雙腳踩地後出現疼痛的經驗。這類疼痛無聲無息的發生在一個瞬間,經常令人好像觸電般、不知道該跳起來還是跪下去,幸好多走幾步後可能會緩解一些,但不適感會存在好長一段時間。事實上,這種狀況跟所謂的足底筋膜炎有關,今天我們就要帶大家看看如何應對這個問題。

Plantar Fasciitis is a disorder of the connective tissue which supports the arch of the foot. It results in pain in the heel and bottom of the foot that is usually most severe with the first steps of the day or following a period of rest. It’s a very discomforting condition, given that most of us need to walk on daily basis.


要了解足底筋膜炎的發生,我們得先了解足弓的結構。簡單來說,一般人的足型可分為三類,每個人的足底也都有三條足弓,分別是內側足弓外側足弓橫弓,它們同時運作,將足底落地的能量作轉換,成為行走於跑步時的推力。但現代人因經常踩在堅硬的地面上,足底筋膜得不到足夠的鍛鍊,容易退化受傷,也因此造成了所謂的足底筋膜炎


根據資料,以往足底筋膜炎多半發生在 40 歲以上的人身上,但現代人可能運動不足,也有人會在 20 歲左右得到此症。患者會有腳跟或腳底疼痛,每天起床或是休息後開始走路的第一步,症狀最嚴重。若將腳掌及腳趾向脛骨方向彎曲,也可能會引發疼痛。部分患者合併形成跟骨骨刺,較不容易治療。好發族群包括長途步行者、久站者、赤腳在堅硬地面上走路者、穿平底鞋或拖鞋跑步者、下肢很少運動的人、或者突然跑去打沙灘排球的人。





在治療方面,若有紅腫發炎者,可在患部冰敷,若沒有的話則以熱敷為佳,熱敷要做到小腿肚以上,使小腿肌肉一併放鬆,也記得要向醫生求助,醫生會視狀況開立治療藥物。此外,在不產生疼痛的狀況下,也可做一些簡單的復健運動,或者簡單的穴道按摩。可參考以下的踮腳木馬舒緩復健運動,訓練腳掌的柔軟度及韌性,強化腳掌腳踝的強度,促進足部循環、改善平衡力及下肢綜合表現。這款復健運動的具體步驟如下:

1. 選擇平坦場地,初學或體能較弱者,可找一堵牆壁,腳跟離牆角約 10~15 公分,背靠牆練習。

2. 兩腳跟緩緩離地踮起至最高點,以足趾著地,維持 10 秒。

3. 兩腳跟緩緩著地,著地後前足翹起離地,持續約 1~1.5 秒,再轉成足尖著地、足跟離地,如同孩子玩的木馬般前後搖動。如此反覆搖動 5 回,總共 15 秒。

4. 再次進行步驟 2、3 為一次,作此動作 5~10 次為 1 回。可在早晚時分做兩次鍛練。


至於如何預防這樣的問題,其實也可從強化訓練開始。平時可以適當的多做小腿及足底之伸展及肌力訓練,提升柔軟度與耐力。另外也應選購有適合自己足墊的鞋和拖鞋,減少足跟骨刺足底筋膜纖維化的機會。

最後也要提醒各位,身體若有任何不適,一定要去向醫學專家尋求幫助,我們在此介紹的復健運動,是否真的適合各位,也請向自己的家庭醫生做進一步詢問。

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