對亞洲人來說，白飯是主要糧食，差不多每天都會吃。不過美國哈佛醫學院（Harvard Medical School）發布了一份健康指南，解釋升糖指數（Glycemic Index，簡稱 GI）的意義。經過高度加工的白米，可能會使血糖水平升高，不但會讓人越來越胖，更有機會帶來各種健康風險。
A health tips article Harvard Medical School has highlighted that a serving of white rice has almost the same effect as eating pure table sugar - a quick, high spike in blood sugar. Choosing low glycemic foods, such as brown rice, can curb blood sugar spikes and lower risk of diabetes.
甚麼是 GI?
GI 即 Glycemic Index 升糖指數（又稱血糖生成指數）。GI 是用來量度各類含碳水化合物 (醣質) 的食物在進食後對血糖影響程度的數值，從而表示食物對血糖的影響。正常來說，食物中碳水化合物在消化道分解後，最後成為葡萄糖進入血液中，血糖便隨即上升。但由於食物中的碳水化合物種類不同，轉化成葡萄糖的速度亦有不同，以至血糖上升的速度不同。另外，在進食時配合了不同的食物，亦影響葡萄糖轉化的速度，所以出現血糖不一的情況。例如，高 GI 的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖，所以容易出現高血糖；相反，低 GI 的食物轉化速度較慢，血糖升幅自然較少。
哈佛醫學院指出，因為白米飯的 GI 指數高達 84，跟蔗糖的升糖水平差不多，而高 GI 會導致體內血糖迅速升高。如果每天食用白米，可能會增加患糖尿病等疾病的風險，若想減少吃白飯，可用糙米替代；白麵包則可改吃全麥麵包。另外可多吃水果、蔬菜、豆類、堅果、低脂乳品等食物。
| 各種食物的升糖指數 (GI) 以葡萄糖作對照 | |||
| 食物種類 | 低 GI (55 或以下) | 中 GI (GI 56-69) | 高 GI (70 或以上) |
| 米飯 | 糙米、黑米 | 紅米飯、糙米飯 | 糯米飯、白飯 |
| 粉麵 | 粉絲、意粉、通心粉、全蛋麵 | 烏冬 | 普通小麥麵條 |
| 麵包 | 裸麥粒麵包 | 比得包 、牛角包 | 白麵包、饅頭 |
| 早餐穀物 | 全維麥、瑞士營養麥、燕麥糠 | 提子麥維栗米片、Special K | 栗米片、卜卜米、可可米 |
| 根莖類 | 栗米、魔芋 | 蕃薯、連皮焗薯 | 薯蓉、南瓜 |
| 糖類 | 果糖、乳糖、糖醇 | 蔗糖、蜂蜜 | 葡萄糖、砂糖、麥芽糖 |
| 奶類 | 脫脂 / 低脂奶 | ||
| 生果類 | 橙、蘋果、雪梨、提子、奇異果、沙田柚、士多啤梨 | 蜜瓜、香蕉、木瓜、芒果 | 西瓜、茘枝、龍眼 |
| 豆類 | 黃豆、綠豆、眉豆、紅腰豆、扁豆 | 焗豆 | |
資料來源: 香港糖尿病協會 - 中國食物成份表 (食物的 GI 可能因各國食物的來源地而有所不同)
通常 GI 值低於 55 的被稱為低 GI 食品。一般 GI 值在 40 以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物；當食用高 GI 食物時，在短時間內會使血糖升高，胰島素喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化為脂肪，大量胰島素使血糖快速下降，造成飢餓感，使我們吃進更多東西。
高、低 GI 食物對血糖水平影響快慢及幅度的比較。
低 GI 飲食有何好處？
由於低 GI 的食物轉化葡萄糖的速度較慢，餐後血糖的升幅自然相對較少，就能更有效控制血糖，降低糖尿病併發症的風險。除此之外，低 GI 食物的另一個好處，是它給我們的飽足感，可以延遲饑餓感發生的時間，從而幫助控制體重。現今已經有很多研究指出低 GI 飲食能幫助控制血糖，美國糖尿病協會亦在 2008 年提出了低 GI 飲食對糖尿病的好處。
不是所有的糖都是相等的。例如水果中含有簡單的糖 - 果糖。這種簡單的糖比葡萄糖的消化和吸收速度慢，因此產生低血糖反應。大多數生水果的 GI 是在 30 - 50 之間。
食物的形態及不同的營養成份，都影響 GI 升糖指數， 如何分別食物 GI 的高低？
1. 醣類含量：食物中醣類含量愈高，GI 愈高。例如，香蕉所含的醣類比草莓多，因此，GI 值就會較高。另外，若以同屬醣類的砂糖和果糖來做比較，砂糖為兩個分子葡萄糖，GI 值約為果糖的 3 倍，因此，果糖可算是低 GI 的食物。
2. 醣類種類：醣類可分為直鏈類型和支鏈類型，GI 各有不同。直鏈型的葡萄糖分子直綫結合，難以分解，GI 較低；相反，支鏈類型的較易分解，此食物黏性大及易糊化，例如糯米，GI 較高。
3. 纖維量：纖維量愈高，GI 愈低。例如蔬菜的纖維質較高，GI 普遍較低。應留意膳食纖維可分為水溶性及非水溶性，由於水溶性纖維的黏性高，能有效延緩葡萄糖消化和吸收的速度，所以一般高水溶性纖維的食物，例如麥片、豆類的 GI 較低；而非水溶性纖維的黏性雖低，但其粗糙纖維亦可阻擋酵素的消化作用，所以 GI 亦較低。但需留意一些經過精製磨坊的高纖維食物，因缺乏粗糙纖維已不能阻止酵素降解，所以跟低纖維食物的 GI 分別不大，例如小麥吐司麵包與白色吐司麵包的 GI 相若。
4. 蛋白質含量：因蛋白質可降低胃的排空率及消化率，所以蛋白質食物 GI 較低。例如牛奶、乳酪等高蛋白質食物有較低 GI，又例如有較高蛋白質的通心粉，其 GI 比普通的麵條為低。
5. 脂肪質含量：同樣，脂肪質可降低胃的排空率及消化率，所以含脂肪質食物的 GI 較低。例如較高脂肪的全脂奶的 GI 比脫脂奶為低。但必須注意攝取過量脂肪會引致超重及其他心血管疾病，反而會影響整體糖尿的控制，所以應留意脂肪的份量及選擇較佳的脂肪，避免含高飽和脂肪及反式脂肪的食物。
6. 酸鹼值：酸鹼值較低的食物，GI 也較低。
7. 烹調及加工：烹調及加工越長，GI 愈高。例如煮米一分鐘 GI 為 46，煮 6 分鐘 GI 為 87。另外，顆粒愈小，GI 愈高。例如整粒小麥 GI 為 41 但麥粉為 65。又例如即食麥片的 GI 比純麥片高。
8. 生熟程度：食物愈成熟，GI 愈高。例如青香蕉 GI 為 30 而熟香蕉 GI 為 52。
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