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Quinoa 藜麥 6 大好處　電飯鍋煮「藜麥雜菌菜飯」食譜

2021-08-29 (星期日)

含有營養豐富的藜麥是與藍莓、奇亞籽等互相媲美的「超級食物」，除了是減肥聖品，更被美國太空總署視為「最理想的太空糧食」。究竟吃藜麥對身體有甚麼好處？哪類人不適合食用藜麥？大家一起來看看！ 

Quinoa is full of nutrition, and is listed as one of the "Superfoods" with blueberry and chia seed. Not only can it help with losing weight, it is also identified as "the most ideal space food" by NASA. What are the health benefits of eating quinoa? Who should and should not consume quinoa? Let's take a look!

藜麥原產於安地斯山脈的高山上，能抗寒抵鹽，能在營養極低的土壤裡生長，所以近年被認為是能解決人口飢餓問題的重要食糧。

藜麥其實是種籽，平時會當穀物般食用。幾千年來，它一直被南美洲的人民食用，近年才興起成為潮流。常見藜麥分為三種，有白藜麥、紅藜麥和黑藜麥。當中黑藜麥的營養價值最高，口感較硬，白藜麥口感最軟。紅藜麥的鉀含量比燕麥高12倍。市面有三色混合的藜麥可以選購。 

藜麥營養價值和好處

藜麥較白米多 6 倍的鈣質、10 倍的膳食纖維、5 倍的鐵，多 6 倍的鈣質、約 2 倍的蛋白質，不少素食、運動人士都會藉藜麥食譜來增加蛋白質的攝取量。藜麥煮法簡易又多變，不只可替代白米煮成藜麥飯，夏日炎炎更可配搭成藜麥沙律。略加心思將藜麥融入不同食譜，便可烹調出多國美食！ 

1.　全面的蛋白質來源：藜麥有人類全部 9 種必需氨基酸，是一個全面的蛋白質來源。每杯（185 克）便有 8 克蛋白質，特別適合素食者；它也適合減肥人士，因為可增飽足感。 

2.　黃酮類化合物：藜麥有兩類黃酮類化合物，包括槲皮素（Quercetin）和山柰酚（Kaempferol），有助抗炎、抗病毒、抗癌、抗抑鬱。當中槲皮素的含量更比紅莓更高。 

3.　不溶性纖維：藜麥比其他穀物的纖維量高兩倍，每杯（185 克）便有 17 至 27 克纖維，以不溶性纖維為主，可以增加食物的體積，有助改善便秘。 

4.　高鎂：一杯（185克）藜麥已經含有日常 30% 所需的鎂，有助維持神經、肌肉、骨骼的健康，並能控制血糖。 

5.　低升糖指數：高升糖指數的食物會使人更易感到飢餓，而藜麥的升糖指數是 53，屬於低水平。但留意它的碳水化合物含量頗高。 

6.　無麩質：藜麥是無麩質，適合麩質不耐症的人士食用。有研究指出在無麩質飲食中，可以用藜麥來代替其他無麩質的食材，如精製木薯粉、米粉（rice flour）等，以攝取更多營養素和抗氧化物。

將煮熟的藜麥加上新鮮蔬菜，低脂又有飽足感，是很多正在減肥但又不想捱餓的朋友喜歡的沙拉。

將藜麥白飯加入蔬菜、蛋，攪拌後即可入鍋香煎， 就成為藜麥煎餅。 喜歡鍋巴口感的，就再煎焦一點。

不適合食用藜麥的人Ÿ  

• 消化能力弱Ÿ  

• 易有胃氣Ÿ  

• 容易便秘

特別注意，紅藜麥的鉀含量高，容易對腎臟造成負擔，有腎臟疾病的人要避免食用。

煮藜麥和煮米飯的原理相同，只是藜麥的表皮較硬，可能要多加一點水，或在煮前以水泡浸一段時間。

如何烹煮藜麥

藜麥與一般白米的煮法無異，但由於帶輕微的苦澀味，不建議混和其他米一起煮。以下是用一般鍋子在爐上烹調的步驟： 

1.　浸泡：減去藜麥的苦澀味，可預先將煮藜麥浸 10 分鐘，又或者如一般洗米，換水 3 次並輕輕搓洗也可。

2.　烹調：將洗好的藜麥放入鍋裡，並加入適量的水，1 份藜麥、2 份水的比例，蓋上鍋蓋後用大火加熱，等到水沸騰再轉為小火，煮 10 至 15 分鐘即可。

3.　瀝乾：藜麥煮好後，可使用孔隙較小的濾網將之撈起，瀝乾水分。

4.　上桌：煮好後的藜麥會漲到 3 倍大，外圍會出現一圈半透明的鬚，只要中心經已變軟、沒有硬粒即可食用。

Tip: 如果想藜麥口感較柔軟，可以在關火之後再焗 10 分鐘，再瀝乾藜麥的水分。

用電飯鍋煮或蒸藜麥

將洗好的藜麥放入電飯鍋，加入 1 比 2 的水，啟動電飯鍋即可。

除了用電飯鍋煮藜麥飯外，也可以用蒸的方法：用電飯鍋煮白米的同時，將洗好的藜麥放在不銹鋼碟中，加水並置於蒸架上，啟動電飯鍋，白飯和藜麥就能同時蒸好。 

藜麥雜菌菜飯。

同場加映： 藜麥雜菌菜飯食譜  

材料（2 人份）:

藜麥 100 克

本菇 100 克

金針菇 100 克

杏鮑菇 半顆

紅蘿蔔 1/3 條

新鮮山藥 隨量

油、鹽、胡椒粉 少許 

步驟：

1.　藜麥洗淨備用；

2.　菇類沖洗乾淨，用廚房紙瀝乾水分，再用手撕散或切塊備用；

3.　蘿蔔絲和新鮮山藥洗淨後，分別切成絲和塊，備用；

4.　將藜麥放入電飯鍋，加入 2 份的水或清湯，因應個人口感喜好加減；

5.　加入所有材料，平均分鋪於藜麥上，啟動電飯鍋；

6.　好後以少許油、鹽、胡椒粉調味，均勻攪拌後即可食用。 

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