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我們的免疫機能時刻支撐著身體健康，更與飲食習慣緊密相連。在飲食多下點功夫，對提高免疫力、保護身體不受病原體侵襲都相當有益。日本營養師金丸繪里加所著的《料理家 ․ 營養師教你選對食材，輕鬆提升免疫力 BEST 料理 100 道》中，就介紹了不少優質營養菜單，今天一起來看看其中 3 道好吃易做的家庭菜吧！

大部份傳染病及花粉症等過敏症狀都跟身體的免疫能力有關；而我們的身邊也有不少細菌、黴菌等危害身體的病原體，要對抗它們，就得仰賴自身的免疫系統。想充分發揮免疫力？那就需要維持規律的生活、均衡的飲食、適度的運動、充足的睡眠。而當你在感覺到身體狀況不良時，藉湯品或鍋物等食物溫暖身體也是非常好的選擇，同時也建議選擇較好消化的食材。

What meals are good for immune system?  You should consider making one of these 3 dishes today to keep your immune system running smoothly! 

舞菇（Maitake Mushroom）是能提升身體免疫力的食材，它的 β-葡聚醣與 α-葡聚糖能活化免疫機能，提升各方面的免疫力。

 攝取下列 4 類食材有助提升免疫力！

A.　富含優質蛋白質的食材

肉類、海鮮、雞蛋等動物性蛋白質含有身體必須的胺基酸，但它們有脂質過多的問題，搭配豆腐等大豆食品，均衡攝取動物性與植物性蛋白質更佳。

B.　活絡免疫力的食材

說到具有活絡免疫力功效的天然成份，就要數菇類所含有膳食纖維 - β-葡聚醣，其中含量最豐富食材的是舞菇（日本人稱為舞茸，香港人稱舞茸菇）。另外，蘆筍中的 Sarsasapogenin Glycosides 能夠讓免疫細胞活性化，據說有抗病毒的作用。 

C.　含有植物化學成份的食材

植物化學成份，是指植物的色香味等成份具有抗氧化作用。其中最具代表性的，有黃綠色蔬菜的 β-胡蘿蔔素、紅酒色素與苦味來源的多酚等，日常多攝取深色蔬菜、富含多酚的洋蔥、牛蒡、芝麻、黑豆、綠茶等食材，可以預防免疫細胞氧化，讓疲憊的腸道恢復精神，提升免疫力。

D.　整頓腸內環境的食材

攝取含有乳酸菌的食材，減少壞菌，能避免腸內細菌失衡，再搭配比菲德氏菌的食物 - 寡醣，效果更好，而牛蒡、大豆、洋蔥等就富含寡醣。膳食纖維也是好菌的糧食，能夠幫助排便順暢，促進腸內毒素排出。除了蔬菜或豆類等富含的不可溶性膳食纖維，還要適時補充海藻等的可溶性膳食纖維噢！

 推薦 3 道家庭式美味香菇食譜    

蒜香舞菇鮭魚佐香芹：優質蛋白質與抗氧化成份之一的蝦青素都在鮭魚裡，搭配舞菇有助提升免疫力，還有富含維生素 C 的香芹，整道菜營養豐富而均衡。

蒜香舞菇鮭魚佐香芹。

材料 2 人份：舞菇 1 包（100ｇ）、生鮭魚 2 塊（160ｇ）、鹽和胡椒各少許、切成粗末的香芹 3 大匙、蒜末 1 瓣的量、白酒 1 大匙、鹽 ¼ 小匙、胡椒少許、奶油 15ｇ。

Step 1 食材準備： 用餐巾紙包住鮭魚吸收多餘水份後，切成方便一口食用的大小，抹上鹽、胡椒。將舞菇拆成小朵，香芹則切成粗末。

Step 2 煎鮭魚：將奶油與蒜頭放進平底鍋，開中火爆香後擺上的鮭魚煎熟。兩面都煎出焦色後，就倒入白酒，並多煮一下讓酒精揮發。

Step 3 倒入剩下的材料：將鮭魚擺到邊端，將舞菇倒入平底鍋的中央，撒上鹽與胡椒炒軟，接著與鮭魚炒在一起，最後撒上香芹後將整體大致拌勻，且確認食材都炒熟後關火即可上碟。

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舞菇白菜炒飯：富含乳酸菌與膳食纖維的醃白菜，有助改善腸內環境。這道菜需要的飯量較少，主要藉菇類與白菜增加份量感，是道低熱量的提升免疫力料理，適合有瘦身需要的朋友。

舞菇白菜炒飯。

材料 1 人份：舞菇 ½ 包、醃白菜（超市成品）50ｇ、雞蛋 1 顆、昆布茶 1 小匙、鹽和胡椒各少許、麻油 1 小匙、熱飯 100ｇ。

★醃漬食材可依喜好決定，野澤菜漬、韓式泡菜、柴漬等都可以哦！

Step 1. 食材準備：將舞菇拆成小朵，醃白菜切成粗末後稍微吸乾。雞蛋打散。

Step 2. 炒蛋：將麻油倒入平底鍋，熱油後用大火輕輕炒蛋。

Step 3. 與白飯拌在一起炒：將白飯與昆布茶拌在一起炒。

Step 4. 倒入食材並調味： 將剩下的倒入鍋中拌炒，炒勻後用鹽、胡椒調味。

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多蜜菇菇炒牛肉：添加富含維生素 A、C、E 的西蘭花，美味爽口！而為照顧一些不想開火的朋友，我們介紹這款可用微波完成的美食。

多蜜菇菇炒牛肉。

材料 2 人份：舞菇和鴻喜菇各 ½ 包、切邊牛肉 140ｇ、鹽和胡椒各少許、紅酒 1 大匙、蘑菇 4 朵、洋蔥 ¼ 顆、西蘭花 60ｇ、多蜜醬汁（demi-glace sauce 超市成品）140ｇ。

料理步驟：先用鹽、胡椒和紅酒醃牛肉，蘑菇去蒂，舞菇與鴻喜菇拆成小朵。蘑菇與洋蔥切片，將西蘭花切成小朵後縱向對半切開。除西蘭花外，將所有食材和醬汁倒入耐熱容器中，充分攪拌，再覆上可微波的保鮮膜用微波爐加熱 5 分鐘。 取出後添加西蘭花攪拌，並讓菜梗泡進湯汁裡。鬆鬆地蓋回保鮮膜後，加熱 1 分 30 秒至 2 分鐘就能上桌啦！

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吃得飽不如吃的好，特别是在特殊時期，大家多加注意飲食，讓免疫力提高起來，才能更有效地防禦病毒噢！

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