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Eating order 不想增磅？專家：吃對順序很重要

2021-10-02 (星期六)

民以食為天，但現代人在享受美食的同時也要求吃得健康。每日你吃進甚麼，吃了多少，都會影響你的身體，其實有個小方法能幫助身體更均衡地吸引營養，但同時可降低熱量的攝取，Heho健康網為大家拆解！

It is true that you are what you eat, but the sequence that you eat your food is equally important. Most Chinese people treat rice and noodles as staple food and dive in their rice bowls right from the beginning. However, according to nutritionists, it is more benefiicial to the body if we eat rice at the end of the meal.

聰明吃飯 4 步曲：無論是早餐、午餐或晚餐，吃飯的順序會影響吸收與新陳代謝，所以吃對順序，可以降低熱量攝取，營養更均衡！

華人的飲食習慣是將米飯與口味較重的肉類和蔬菜搭配一起吃，一餐飯以喝湯結尾，飯後再吃水果。但是這樣的吃飯順序，讓身體先吃下米飯、饅頭等精細加工的澱粉類主食，血糖會很快上升，不利於健康，還耽誤減肥。有營養系教授分享聰明吃飯的 4 個正確步驟：首先喝湯，接著吃菜，然後吃魚、肉和蛋，最後才吃米飯。如果習慣在晚餐的前後吃水果，甜的水果應該飯後吃，以防血糖在空腹時快速上升；如果不是太甜的水果，可考慮在飯前吃，增加飽腹感和膳食纖維。以上的方式比較好控制血糖，還不容易長肉肉。

正確吃飯順序這樣做：

甜度與熱量較低的水梨、蘋果、奇異果、橙等，每天最多 3-4 份（每份約一個拳頭大，或切塊後半碗到一碗的量）；而熱量或甜度較高的水果，如榴槤、酪梨、香蕉等應盡量少吃，真的想吃就淺嚐一兩口就好。

Optional　飯前可吃一些水果。大部份的水果含糖量不高，更多的是水分，清爽易消化，能夠補充膳食纖維，想在飯前產生部分飽足感？吃點水果是首選！但留意，這不適用於糖尿病患者或需要嚴格控制血糖的朋友。

如果你正在減肥，吃飯應從熱量密度低的食物開始吃，密度越高越要後面吃，基於這個原理，所以應先喝湯，增加在胃部的食物體積，增加飽足感。

Step 1.　飯前喝點水或湯，但不要將甜飲料也包括在內哦！飯前一杯水，或者來一小碗油脂含量低的開胃湯也可以。

接著吃蔬菜，繼續填補胃腸內的空間，延緩血糖上升，也比較不容易囤積脂肪。

Step 2.　吃一碗煮蔬菜，最好是少油少水，蒸熟兩三分鐘的蔬菜。如果條件允許，最好包含深色蔬菜類、淺色蔬菜類、菌藻類（蕈類、海帶、海藻）這 3 種蔬菜。先吃蔬菜可以幫助抑制血糖急遽上升，也因為蔬菜體積大，纖維豐富能增加飽足感。

喝完湯、吃完蔬菜後，應該已經處於半飽的狀態，這時候就可以吃些豆、魚、蛋、肉類等優質的蛋白質，豆腐也是非常好的選擇。

Step 3.　是時候攝取優質蛋白質啦！吃一份富含蛋白質的食物吧，比如豆腐、蛋、魚蝦、瘦肉等。蛋白質包含植物性蛋白質、動物性蛋白質、海鮮與乳製品。無論先吃菜還是蛋白質其實都比較不會影響血糖的穩定。

熱量較高的米飯、麵食最後才吃，因為之前已吃了很多其他食物，米飯自然不容易吃過量。

Step 4.　最後才吃米飯澱粉，值得注意的是，非精緻類的澱粉（比如糙米飯、蕎麥飯及燕麥飯）是優選項，對健康更有益！地瓜番薯等主食類的食物也富含澱粉，但同時有足夠的膳食纖維。至於白飯、白麵條、白麵包等則屬精緻澱粉，想要維持血糖穩定，就不要一開始空腹就吃精緻澱粉，這不僅會使得血糖快速飆高，也容易導致血壓提升，加速心血管併發症的發生。

以後的日子，想要變美變健康，就無須甚麼都不敢吃，因為吃對順序更加分！

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