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Spinach 菠菜防肺癌護心血管保鮮這樣做才對

2021-03-13 (星期六)

在食材界享有「蔬菜之王」和「營養模範生」之稱的菠菜，是不少人補鐵的首選食物。菠菜含有非常豐富的營養元素，不僅能抗氧化和助消化，還有助預防心血管疾病及骨質疏鬆症。但菠菜應該怎麼煮？與甚麼食物搭配更好？煮婦們不用頭痛，網頁早安健康早前為大家介紹了菠菜的家庭做法，有利於發揮菠菜的妙處，也能幫助我們防肺癌和保護心血管！

Spinach is a great source of Iron and Calcium. It is enriched with almost all kinds of vitamins, antioxidants, protein, minerals and other fiber. No wonder spinach is known as one of the most nutrients vegetable. But how to cook spinach and what kind of food to match it with can help preventing lung cancer and other cardiovascular diseases? Let's take a look!

漫畫中的大力水手，每次保護女友 Olive 都會吃下菠菜罐頭，立馬變成肌肉男。當年很多小男孩都信以為真，不甘不願的吃下媽媽煮的菠菜。

在懷舊卡通「大力水手」中，Popeye 只要吃下一罐菠菜，手臂肌肉立刻就能膨脹，把欺負人的壞蛋打飛！雖然卡通裡的菠菜效力誇張得可愛，但事實上，菠菜含豐富的 β 胡蘿蔔素、鐵質、膳食纖維和維生素 A、C、Ｋ、葉酸等，每 100g 菠菜所含有的鐵質，就能補充人體每日需求的三分之一。英國諾丁漢大學的研究也發現，菠菜中的鎂可促進肺部呼吸，每天吃 1 碗菠菜，可以將罹患肺癌的機會降低至少一半。

如果是新鮮菠菜，清洗前應該先把菜根切下來，但不要扔掉，因為菠菜根富含鐵質，但亦最容易藏泥，所以將菠菜葉和菠菜根分開清洗最方便。

怎樣的菠菜最新鮮？

有利於健康的食物人人愛，那麼當我們去採買菠菜時，應選「長相」如何的菠菜入饌為佳呢？大家記得挑選菠菜時要依照以下的 4 個原則挑選才最新鮮！

1.　葉片完整大片、肥厚。

2.　葉子呈現深綠色，無黃斑和黑點蟲害。

3.　葉脈清晰。

4.　菜莖要夠硬挺（手拿起來不會如斷掉般垂下）。

菠菜要用清水泡浸 10 至 15 分鐘，之後多次漂洗直到没有泥土為止。

之後用濕的廚房紙巾鬆鬆的包裹，再放入冰箱保存。

菠菜保鮮好辦法

如果買的是新鮮菠菜，買回家後將整束菠菜放入一盆清水中浸泡並沖洗，特別是根部密集處要用手剝開，把泥土沖掉。

將菠菜靜置在盆中 15 分鐘，以細小的水流讓盆中水分慢慢流出，讓菠菜的農藥釋入水中。之後在水下用手輕輕搓揉葉片，進一步清除農藥。

最後，將 paper towel 用水打濕，包覆洗好的菠菜，就可以放入冰箱冷藏啦。

在美加出售的菠菜，以製作沙拉用的「已清菠菜」最常見。

另外亦有冰鮮的菠菜，適合隨時用來添菜。

在日常飲食中，菠菜怎樣吃才可以更好地發揮其營養價值並給身體補鐵呢？日本管理營養師赤石定典就有好介紹：「檸檬拌鰹魚菠菜」！這道菜的做法非常簡單，只要妙用檸檬，就能一次過得到美味與營養。檸檬因為富含維生素 C，能幫助提高鐵質吸收，再加上食用油及柴魚片，也能讓 β 胡蘿蔔素吸收率再提升！

檸檬拌鰹魚菠菜

準備材料：菠菜約 2 株、食用油適量、檸檬適量、柴魚片適量。

做法：把菠菜洗淨燙熟後放入容器中，再淋上食用油及檸檬汁，最後撒上柴魚片就能享用啦！

迷思：菠菜配豆腐真的會引發腎結石？

如果你常聽人說：「有結石的人最好少吃菠菜豆腐湯，因菠菜含高草酸，豆腐有鈣，兩者結合變成草酸鈣，反而加重結石的症狀」，這種說法實際上忽略了人體奧妙的消化道系統。

營養師蔡正亮在著作《營養師教你不用怕：用實證科學破解 27 個常見飲食迷思》中就提到，「鈣」遇「草酸」或「磷酸」，的確會形成「草酸鈣」或「磷酸鈣」，但卻是在進入「排泄系統」（泌尿系統）之前的「消化道」就已經產生結合，簡單來說，在小腸中的消化環境，若存在足夠的「鈣質」反而會結合「草酸」或「磷酸」，隨著糞便排出體外。所以，飲食中攝取足夠的鈣質，反而是有利於預防及改善結石。

下次大家再想以菠菜煮一味營養又美味的家庭菜時，就不怕沒有頭緒啦！

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