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White rice 每天吃白飯會引發健康危機? 食物中的 GI 升糖指數對身體又有甚麼影響？

2020-12-12 (星期六)

對亞洲人來說，白飯是主要糧食，差不多每天都會吃。不過美國哈佛醫學院（Harvard Medical School）發布了一份健康指南，解釋升糖指數（Glycemic Index，簡稱 GI）的意義。經過高度加工的白米，可能會使血糖水平升高，不但會讓人越來越胖，更有機會帶來各種健康風險。

A health tips article Harvard Medical School has highlighted that a serving of white rice has almost the same effect as eating pure table sugar - a quick, high spike in blood sugar. Choosing low glycemic foods, such as brown rice, can curb blood sugar spikes and lower risk of diabetes.

White rice 每天吃白飯會引發健康危機? 食物中的 GI 升糖指數對身體又有甚麼影響？

甚麼是 GI?

GI 即 Glycemic Index 升糖指數（又稱血糖生成指數）。GI 是用來量度各類含碳水化合物 (醣質) 的食物在進食後對血糖影響程度的數值，從而表示食物對血糖的影響。正常來說，食物中碳水化合物在消化道分解後，最後成為葡萄糖進入血液中，血糖便隨即上升。但由於食物中的碳水化合物種類不同，轉化成葡萄糖的速度亦有不同，以至血糖上升的速度不同。另外，在進食時配合了不同的食物，亦影響葡萄糖轉化的速度，所以出現血糖不一的情況。例如，高 GI 的食物比較容易消化而轉化成葡萄糖，所以容易出現高血糖；相反，低 GI 的食物轉化速度較慢，血糖升幅自然較少。

哈佛醫學院指出，因為白米飯的 GI 指數高達 84，跟蔗糖的升糖水平差不多，而高 GI 會導致體內血糖迅速升高。如果每天食用白米，可能會增加患糖尿病等疾病的風險，若想減少吃白飯，可用糙米替代；白麵包則可改吃全麥麵包。另外可多吃水果、蔬菜、豆類、堅果、低脂乳品等食物。

各種食物的升糖指數 (GI) 以葡萄糖作對照
食物種類	低 GI (55 或以下)	中 GI (GI 56-69)	高 GI (70 或以上)
米飯	糙米、黑米	紅米飯、糙米飯	糯米飯、白飯
粉麵	粉絲、意粉、通心粉、全蛋麵	烏冬	普通小麥麵條
麵包	裸麥粒麵包	比得包、牛角包	白麵包、饅頭
早餐穀物	全維麥、瑞士營養麥、燕麥糠	提子麥維栗米片、Special K	栗米片、卜卜米、可可米
根莖類	栗米、魔芋	蕃薯、連皮焗薯	薯蓉、南瓜
糖類	果糖、乳糖、糖醇	蔗糖、蜂蜜	葡萄糖、砂糖、麥芽糖
奶類	脫脂 / 低脂奶
生果類	橙、蘋果、雪梨、提子、奇異果、沙田柚、士多啤梨	蜜瓜、香蕉、木瓜、芒果	西瓜、茘枝、龍眼
豆類	黃豆、綠豆、眉豆、紅腰豆、扁豆	焗豆

資料來源: 香港糖尿病協會 - 中國食物成份表 (食物的 GI 可能因各國食物的來源地而有所不同)

通常 GI 值低於 55 的被稱為低 GI 食品。一般 GI 值在 40 以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物；當食用高 GI 食物時，在短時間內會使血糖升高，胰島素喚起身體機能，將吃進體內的熱量轉化為脂肪，大量胰島素使血糖快速下降，造成飢餓感，使我們吃進更多東西。

高、低 GI 食物對血糖水平影響快慢及幅度的比較。

低 GI 飲食有何好處？

由於低 GI 的食物轉化葡萄糖的速度較慢，餐後血糖的升幅自然相對較少，就能更有效控制血糖，降低糖尿病併發症的風險。除此之外，低 GI 食物的另一個好處，是它給我們的飽足感，可以延遲饑餓感發生的時間，從而幫助控制體重。現今已經有很多研究指出低 GI 飲食能幫助控制血糖，美國糖尿病協會亦在 2008 年提出了低 GI 飲食對糖尿病的好處。

不是所有的糖都是相等的。例如水果中含有簡單的糖 - 果糖。這種簡單的糖比葡萄糖的消化和吸收速度慢，因此產生低血糖反應。大多數生水果的 GI 是在 30 - 50 之間。

食物的形態及不同的營養成份，都影響 GI 升糖指數，如何分別食物 GI 的高低？

1.　醣類含量：食物中醣類含量愈高，GI 愈高。例如，香蕉所含的醣類比草莓多，因此，GI 值就會較高。另外，若以同屬醣類的砂糖和果糖來做比較，砂糖為兩個分子葡萄糖，GI 值約為果糖的 3 倍，因此，果糖可算是低 GI 的食物。

2.　醣類種類：醣類可分為直鏈類型和支鏈類型，GI 各有不同。直鏈型的葡萄糖分子直綫結合，難以分解，GI 較低；相反，支鏈類型的較易分解，此食物黏性大及易糊化，例如糯米，GI 較高。

3.　纖維量：纖維量愈高，GI 愈低。例如蔬菜的纖維質較高，GI 普遍較低。應留意膳食纖維可分為水溶性及非水溶性，由於水溶性纖維的黏性高，能有效延緩葡萄糖消化和吸收的速度，所以一般高水溶性纖維的食物，例如麥片、豆類的 GI 較低；而非水溶性纖維的黏性雖低，但其粗糙纖維亦可阻擋酵素的消化作用，所以 GI 亦較低。但需留意一些經過精製磨坊的高纖維食物，因缺乏粗糙纖維已不能阻止酵素降解，所以跟低纖維食物的 GI 分別不大，例如小麥吐司麵包與白色吐司麵包的 GI 相若。

4.　蛋白質含量：因蛋白質可降低胃的排空率及消化率，所以蛋白質食物 GI 較低。例如牛奶、乳酪等高蛋白質食物有較低 GI，又例如有較高蛋白質的通心粉，其 GI 比普通的麵條為低。

5.　脂肪質含量：同樣，脂肪質可降低胃的排空率及消化率，所以含脂肪質食物的 GI 較低。例如較高脂肪的全脂奶的 GI 比脫脂奶為低。但必須注意攝取過量脂肪會引致超重及其他心血管疾病，反而會影響整體糖尿的控制，所以應留意脂肪的份量及選擇較佳的脂肪，避免含高飽和脂肪及反式脂肪的食物。

6.　酸鹼值：酸鹼值較低的食物，GI 也較低。

7.　烹調及加工：烹調及加工越長，GI 愈高。例如煮米一分鐘 GI 為 46，煮 6 分鐘 GI 為 87。另外，顆粒愈小，GI 愈高。例如整粒小麥 GI 為 41 但麥粉為 65。又例如即食麥片的 GI 比純麥片高。

8.　生熟程度：食物愈成熟，GI 愈高。例如青香蕉 GI 為 30 而熟香蕉 GI 為 52。

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