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Calcium 成年人要補鈣 但你補對了嗎?

2020-12-05 (星期六)

肌肉酸痛、抽筋是身體鈣缺的較早期跡象,常見的症狀還有手、手臂、腳、腿和嘴周圍出現麻木和刺痛感等。而吸收更多鈣質不只對兒童與青少年重要,成年人更需要給身體補補鈣,以防因缺鈣而引致更嚴重的疾病。不過,「補鈣」這回事,並非如想像中的容易,了解補鈣的正確方法和一般人常犯的錯誤也很有必要。今天我們為大家帶來田原香健康網一篇有關鈣的文章,該網訪問了營養師程涵宇,跟大家剖析「缺鈣」及「補鈣」的那些事兒。  

Muscle aches, cramps and spasms are the earliest signs of a calcium deficiency. A calcium deficiency can also cause numbness and tingling in the hands, arms, feet, legs and around the mouth. So adding more calcium to your diet or taking calcium supplements will take care of calcium deficiency, right? Not so simple. There's more you need to know about calcium deficiency and how to efficiently use calcium supplements. 

Calcium 成年人要補鈣  但你補對了嗎?

不利鈣質吸收的生活習慣

隨著年紀增長,鈣質的吸收會隨之下降,而某些我們認為無傷大雅的生活習慣,原來會不知不覺造成鈣質流失噢!

• 總是在防曬的「白雪公主」

愛美的女生們比較容易過度防曬,缺乏陽光照射,會使身體難以合成協助鈣質吸收的維生素 D。其實不只是愛美愛白的女生,長時間身處辦公室的上班族也因為少見太陽而缺乏維生素 D

• 缺乏負重運動

運動可以促進降血鈣素的分泌,減少骨骼中的鈣離子流失到血液中,對於鞏固易於流失的鈣質十分重要!

• 長期服用利尿劑、含鋁藥物

藥物影響,會讓鈣的吸收大打折扣。

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不利鈣質吸收的飲食習慣

除了以上的生活習慣會影響鈣的吸引,飲食習慣也是一個重要因素,你有以下這些能導致鈣質流失的飲食習慣嗎?  

• 咖啡攝取過量

每日攝取超過 300 毫克便為過量,會影響鈣質的吸收。

• 無肉不歡、常常吃太鹹

會增加鈣經尿液排出的機會,導致缺鈣。

• 碳酸飲料不離手

內含的磷酸會影響鈣的吸收,也會傷害骨骼及牙齒。

Calcium 成年人要補鈣  但你補對了嗎?

鈣片到底怎麼吃?

程涵宇營養師表示,適度的補充鈣片是可行的,不過要先有個觀念,就是無論是吃含鈣的食物抑或鈣片,都要搭配曬太陽,還有作適度的負重運動,才能幫助骨頭的細胞生成。

吃補鈣片原則有 3,快點拿小本本記起來吧!

♥ 少量多次吃

由於身體單次攝取鈣的吸收量大約是 500mg,因此不要一次就吃下含鈣量 1,000mg 的鈣片,反而會讓多出的 500mg 無法吸收。建議可以選擇含鈣量在 500mg 以下的鈣片,一天吃兩、三次,更能幫助有效吸收。

♥ 真正需要時才吃

一般正常飲食中,一天會攝取到約 600mg 的鈣。而 10 歲後,鈣的攝取會漸漸不到每日建議量(1,000mg),營養師建議,這時再開始吃鈣片會比較適當。另外,不同年齡和身體狀況,也有不同的每日建議量,如下:

Calcium 成年人要補鈣  但你補對了嗎?

♥ 挑對種類與時間吃

一般市面常見的鈣片有碳酸鈣檸檬酸鈣兩種。前者身體利用度最高,但由於食用後容易產生二氧化碳,導致脹氣,因此注意要在飯後食用。而後者效果也相當不錯,只要不在咖啡、茶類食物之後食用,隨時都可食用。

最後,程涵宇營養師特別提醒大家,魚油不要跟鈣片一起吃,否則魚油的脂肪酸會和鈣質一起發生皂化,反而會影響鈣質吸收。

看完以上的補鈣要領,今天開始,你也可以及時、正確地給身體補充鈣質啦。

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