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Posture 簡單幾招教你改善圓肩駝背

2020-10-30 (星期五)

你的肩膀是一條直線還是圓弧？「圓肩」通常會伴隨著駝背，脖子也會變成烏龜頸，長久下來對姿勢及健康有很大影響。想知道自己有沒有圓肩？又該如何改善？TVBS 健康 2.0 網頁早前刊出了一篇報導，請來台灣復健科醫師侯鐘堡為大家示範和說明，一起來看看。

Rounded shoulders are typically caused by poor posture habits, muscle imbalances and focusing too much on certain exercises, such as too much focus on chest strength while neglecting the upper back. Exercises to strengthen your core, upper back and chest muscles will help correct rounded shoulders, and these exercises include Plank and Bridge.

甚麼是圓肩？跟駝背有甚麼不同？

一般體態正常的人，胸廓是打開的，若從側面看，正常的肩膀是呈現一直線。相反，如果是圓肩的人，肩膀會變成圓弧型；且圓肩通常會伴隨駝背的情況，脖子也一定會往前伸，猶如烏龜伸頸般。所謂的圓肩就是兩肩向前靠攏，從頭頂往下看，身體呈半圓形。據統計，大約 73% 的人都有圓肩的問題而不知。

駝背正式的定義則是胸椎、脊椎往後凹；而圓肩則是肩胛骨往前、往上移動，不算是駝背，但兩者常一起出現。

一招檢測你有沒有圓肩

準備兩支筆，雙手各握住一支；接著輕鬆甩手 5 下，然後檢視筆尖的方向，有些圓肩駝背比較嚴重的人，筆尖角度會變成 45 度。

利用彈力帶　兩個簡單動作拯救圓肩駝背

動作 1（上圖）：手臂緊貼身體，雙手拉彈力帶往外轉。

動作 2（下圖）：手拉開彈力帶做「擴胸運動」，一邊想像自己後面的肩頰骨可以夾起來。有認真做的話，背部肩頰骨肌肉會有痠痠的感覺，表示有練到正確的肌肉。

以下是由侯鐘堡醫師親自示範的視頻：

現時市面上十分流行用矯正帶去糾正圓肩或駝背。事實上，矯正帶只是幫忙出力把肩胛骨往後拉，久而久之，肩胛骨周遭的肌肉會失去力量。因此，矯正背帶僅能當成一種休息的方式，例如下班後肩頸僵硬，可以穿戴矯正帶幫助肩膀的肌肉放鬆，但絕對不能全天都戴。目前還沒有科學研究顯示可以戴多久，但建議穿戴 30 分鐘就取下；且靠運動或姿勢調整來矯正圓肩有效果後，就最好不要繼續戴。

除了時時提醒自己的姿勢，最重要的是要改變環境，即使當下有意識地挺胸，當你專心做某一件事時，身體又會回到最原本的姿勢，以使用電腦為例，要注意正確的姿勢應該是「手軸輕靠在身體兩側」，不要刻意的將腰桿挺直，而是將手軸自然縮靠在身旁，懸空不支撐。我們可以試著將電腦鍵盤、書寫文字拉靠近身體一點，就能簡單有效地從生活中改善錯誤姿勢。

不論是坐著還是站著，現代人最習慣、最舒適的拿手機位置是在胸前，但螢幕在胸對我們來說實在太低、無法與眼睛平視，不自覺間就會用頭去配合螢幕高度，頭越來越低、近視與駝背皆伴隨而來。因此，最理想的改善方式為「將手機螢幕和視線保持平行」，把手機拿高操作或放下它。但低頭看手機很難避免，如果有桌子，盡量以手肘支撐使手機跟眼睛平行，或盡量減少低頭的時間。

除此之外，肌肉連續施力 30 分鐘就容易酸痛甚至發炎，所以要每隔一段時間休息，讓血液能暢通。所以想辦法避免坐著、最好工作每超過 30 分鐘，就起來走動或繞一圈，能有效避免出現圓肩和駝背。

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