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溫哥華的秋天已然到來，正是南瓜豐收的季節，南瓜產品也紛紛出籠。除了月底 Halloween 可以給孩子們做南瓜燈外，南瓜更是富含營養的食材。不少人都會把南瓜去皮後烹煮，覺得口感較佳，但其實南瓜連皮帶籽吃，營養更多更全面。今天就讓我們來看看要怎麼挑選和料理南瓜吧！

Autumn has arrived and it is the harvest season for pumpkins.  On top of being carved into Jack-o'-lanterns for Halloween, pumpkin is a wonder vegetable that offers great flavor and tons of nutritions. Usually people will peel off the skin before cooking to make pumpkin taste better.  However, if you eat pumpkin with its skin and seeds, you can gain even more nutrition! Let’s see what is the best way to pick and cook pumpkin!

南瓜的皮、肉、籽，甚至包裹著籽的綿狀纖維，全都可以食用，而且富有營養，可謂一身都是寶。

南瓜怎麼保存？

南瓜可以當主食、當蔬菜、做甜點，也能入藥，果肉細緻綿密，口感鬆軟香甜，不必調味也很好吃；它的籽晒乾就是南瓜子，是喝茶聊天最好的零嘴。據台灣網頁早安健康指出，南瓜具有能長時間保存的特性，採收後保持乾燥放在陰涼處兩到三個月，不僅不會讓營養流失，還可讓多餘的水分蒸發，保留最好的水分比例，適合作為「以備不時之需」的應急蔬菜。現在新冠疫情時好時壞，難保某天家中有人曾和受感染者接觸而突然需要被隔離，在家存放一些可久存的蔬果，可謂有百利而無一害。但要留意，南瓜切開之後就得放冰箱，亦可以冷凍方式或蒸熟後保存。

南瓜怎麼挑？

西洋南瓜要看蒂頭，瓜蒂較乾的，瓜肉比較成熟，吃起來鬆軟而且甜度高；瓜蒂還是青色的，就需再存放一段時間；若呈深褐或黑色，就表示瓜肉太老，已經纖維化。不管哪一種，色澤黃的要越黃，綠的要綠到發黑，手感沉重表皮硬，果形端正，果蒂完整沒有汙損及蟲斑的，就是好南瓜。

南瓜一般越老越甜，這是因為南瓜經過長時間日照而慢慢成熟，糖份會增加，營養也會較高。想選老南瓜，要特別留意瓜蒂，瓜蒂越乾、越柴、越硬，說明生長周期長，瓜夠熟。

另外成熟的南瓜表皮紋路較深，深得好像有一些坑紋，這就夠熟。如想保証瓜肉多汁，可以將差不多大小的南瓜比較一下重量，重的話即水分多。

南瓜營養要點

1.　南瓜是最具代表性的黃色食物，富含抗氧化劑類胡蘿蔔素，可預防癌症與心血管疾病，有抗皺效果，能促進發育，對保護胃黏膜與降低血糖有幫助。

2.　南瓜少量就能帶來飽足感，對減肥很有效。另外利尿作用佳，可幫助身體排毒及預防浮腫。

3.　含有膳食纖維、蛋白質、胡蘿蔔素、天門冬素、果膠、澱粉、碳水化合物、維他命 A、B1、B2、C、F 以及礦物質鉀、磷、鈣、鐵、鋅、鎂、鈷、硒等。

4.　南瓜容易消化且能暖和身體，身體虛弱時亦適合用來補充營養。

5.　有防止身體酸性化的效果，適合搭配肉類、堅果、豆類、芝士等高蛋白食品料理。

創意南瓜食譜

很多人習慣將南瓜削皮再料理，甚至去掉籽和瓜肉上的綿狀纖維。其實，南瓜用的農藥較少，只要果皮洗乾淨也可食用，而籽和綿狀纖維營養豐富，只是口感較差，在煮南瓜濃湯時可以全部打成泥，把整顆南瓜的精華都一起吃下肚吧！

南瓜堅果沙拉

材料：
南瓜 - 2/3 個
豆腐 - 1 塊
堅果 - 1 大杯

調味:
蜂蜜 - 適量
鹽巴、胡椒粉 - 少許

做法:

1.　南瓜洗乾淨後連皮切塊，豆腐也切成容易入口的大小。

2.　把南瓜放入電鍋中蒸 20 分鐘，等到南瓜變軟就把豆腐放進去，再多蒸 5 分鐘。

3.　將步驟 2 做好的成品和堅果混合，淋上蜂蜜、鹽巴、胡椒粉就算完成了。

秋天到了，小編好期待吃到各種好吃的南瓜料理！你們最喜歡的南瓜料理是甚麼呢？小編決定下次試著把南瓜連皮帶籽一起煮濃湯，把南瓜最營養的部分一起吃下去，大家也來試試看吧！

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