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想要維持健康有活力到老？要先有好的骨骼與肌肉！醫師提醒，3 大營養素是維持行動力的關鍵，分別是鈣質、維生素 D 和蛋白質。但有不少人在邁入熟齡階段時，因為追求健康而吃得清淡，反而導致營養攝取不足！到底要怎麼吃，才能保有健康的身體呢？讓我們一起看看醫師怎麼說。

Everybody wants to stay active and have stamina when they are getting older, so many of us tend to eat less meat when we are past the middle age, thinking this is healthier for our body.  However, doctors and nutritionists reminded us that healthy bones and strong muscles are essential to aging adults, and calcium, vitamin D and protein are the 3 elements to keep our bones and muscles in good shape. What kind of protein is better for older people? And how much protein is needed? Read on.

據台灣媒體 TVBS 健康 2.0 報導，中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳榮邦指出，行動力是老年人生活品質的重要基礎，但根據統計，台灣 400 萬名長者中，有 286 萬人骨密度過低、81 萬人肌肉量過少，以及 353 萬人關節不適；可以預見未來每 3 人就有 1 人面臨行動力不佳的困境。

老人應該攝取多少蛋白質呢？

根據台灣健康署建議，成年人每公斤體重應攝取 0.8 到 1 公克的蛋白質，而 65 歲以上熟齡族群還要更多，建議每公斤體重攝取 1 到 1.2 公克。陽明大學附設醫院家醫科主任黃駿豐指出，以一名體重 60 公斤（約 132 磅）的長者為例，每天應攝取 60 到 72 克的蛋白質。

牛奶營養豐富，適合長者飲用。

豆漿的植物性蛋白質雖然不及牛奶的動物性蛋白質那麼容易被人體吸收，但如果長者的腸胃對牛奶敏感，豆漿也是很好的蛋白質來源。

補充蛋白質　喝牛奶還是豆漿好？

若想要攝取足夠的蛋白質，黃駿豐醫師提醒，植物性蛋白質對人體來說較難吸收，建議優先選擇動物性蛋白質；如果將豆漿和牛奶相比，牛奶是較好的蛋白質來源，因為其中富含乳清蛋白，所分解出來的胺基酸，和人體內的組成白蛋白的胺基酸，兩者成分最為接近，更有利於人體吸收。

熟齡族（以體重 60 公斤為例）每日蛋白質攝取建議

濃縮乳清蛋白牛奶 1 杯（240 cc）：蛋白質含量 13.2 公克
全榖雜糧類 2 到 3 碗：蛋白質攝取量 16 公克（每碗 8 公克）
豆、魚、蛋、肉類 3 到 5 份：蛋白質攝取量 35 克（每份 7 公克），食物組成包括蛋 1 顆、豆腐 1 塊、瘦肉類（豬、雞、魚等）。

豆腐和瘦的豬肉和雞肉都適合老人食用。

長者亦應多吃魚，盡量選較少魚骨的魚，就更能吃得安心。

常腰痠背痛？恐是行動力下降警號

有些中老年人常有痠痛、疲勞、無力感，以為只是小毛病，但陳榮邦醫師提醒，這些症狀很可能是行動力下降的警號。此時如果只是貼個痠痛貼布，或是自行購買護腰、護膝等產品，並無法真正解決問題。

從日常生活提升肌肉量！

在排除其他疾病因素後，就要考慮是否為肌肉量不足、骨骼支撐力差或關節機能降低等問題，及早調整日常營養攝取，並增加肌力訓練。黃駿豐醫師指出，例如舉水瓶、背靠牆深蹲，或是日常生活中提菜爬樓梯，都是有助於遏止行動力流失的生活法則。

越老，要吃得越好！攝取足夠蛋白質，保持身體健康！快檢視一下你的餐桌，優質蛋白質是否足夠呢？存好健康本，才能擁有美好的晚年生活！

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