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Exercise 老化從腳開始!簡單方法鍛鍊下半身肌肉

2019-11-25 (星期一)

隨著年齡增長,身體機能退化,罹患心臟病和其他疾病的風險會相應增加,而最好的預防方法就是運動。不過,運動種類該如何選擇呢?日本專家認為「鍛鍊下半身」最有效果,今天為大家析箇中原因。

Many think of exercise as the solution for all of their health woes—even those related to the aging process. Of course, no amount of physical activity can stop us from getting older, but there's plenty of evidence that proves that physical activity can increase life expectancy by limiting the development and progression of chronic diseases—something many folks start thinking about after they turn 40.  Recently, a Japanese Olympian write a book about exercise after 40 and he said we should focus more on the lower part of our body.

生於 1972 年的日本滑雪選手葛西紀明,不僅創下 8 次參加冬季奧運會的最多次紀錄並始終保持一線成績,更驚人的是,在 2014 年當他已達 42 歲時,仍然參加在 Sochi 舉行的冬季奧運並取得銅牌,被譽為「冬奧傳奇」。在由他著作的《40 歲起,保持最佳狀態:打造不疲累的身體和不屈服的心》一書中,就揭露了葛西紀明的運動秘訣,提到 40 歲後一定要好好鍛鍊下半身,主要有以下三大理由:  

1. 全身肌肉約 70% 集中在下半身。

2. 鍛鍊下半身,可促進新陳代謝。

3. 下半身肌肉比上半身肌肉衰退得更快。

那麼,到底要用何種方式來鍛鍊下半身呢?以下我們跟各位分享 3 個招式,全部做完只要花 20 分鐘左右,且在自家及狹小空間內就能做到,不用花錢,便可輕鬆地持續下去。

Exercise 老化從腳開始!簡單方法鍛鍊下半身肌肉

【第 1 招/跳台滑雪深蹲】

動作:雙手抱頭,兩腳與雙肩同寬,腳尖和膝蓋朝向正面。花 10 秒慢慢蹲下,膝蓋不要超過腳尖,注意不要駝背。當蹲到臀部低於膝蓋的時候,花 10 秒慢慢起身,回到原姿勢。    

說明:此動作可以鍛鍊股四頭肌和大臀肌,5 下為 1 組,建議每次做 3 組。鍛鍊時一定要注意「緩慢的速度」和「正確的姿勢」,不讓腰部和膝蓋感覺疼痛。

Exercise 老化從腳開始!簡單方法鍛鍊下半身肌肉

【第 2 招/前後弓步深蹲】    

動作:保持站姿,兩腳呈弓箭步,手插腰,維持平衡,花 5 秒彎曲膝蓋。膝蓋盡量靠地但不碰地,停留 5 秒,再花 10 秒慢慢回到原來的位置。 

說明:這個動作可以鍛鍊股四頭肌、大臀肌和腹肌,左右交互 5 下為 1 組,建議每次做 3 組。  

Exercise 老化從腳開始!簡單方法鍛鍊下半身肌肉

【第 3 招/上下踏台】    

動作:準備一個高約 10 至 30 公分的踏台,先從右腳開始,右腳上台→左腳上台→右腳下台→左腳下台。接著左右互換,鍛鍊需 5 分鐘。 

說明:此動作可以鍛鍊整個下半身肌群,踏台越高越能提升肌肉訓練的效果。但需注意的是,上下踏台時要有一定的節奏和規律感,且要注意姿勢,臉朝向正前方,背部打直。  

Exercise 老化從腳開始!簡單方法鍛鍊下半身肌肉

值得注意的是,人過了 40 歲,肌肉容易變得僵硬。為了預防運動時受傷,提醒你每次在進行上述肌肉訓練時,一定要先拉筋喔!

【葛西式下半身拉筋訓練】  

大臀肌(臀部)的伸展:坐著立起一腳,以手維持平衡,左腳的腳踝放在右膝上,維持 60 秒,再換邊重複動作。動作時需一邊意識到在伸展臀部肌肉,一邊繼續緩慢呼吸,不要閉氣。  

小腿肌的伸展:以四肢觸地的俯撐姿勢,伸展手肘和膝蓋,抬高臀部,一邊維持平衡,一邊讓右腳屈膝往前。注意左腳腳跟不要抬起,維持60 秒,再換邊重複動作。

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