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Good starch 減肥無須戒澱粉 盤點 5 大「抗性澱粉」食物

2017/10/05 (星期四)

我們都習慣早餐吃兩片牛油吐司,午餐點一份三文治或一盤義大利麵,晚餐是熱騰騰的白米飯,當然不能漏掉正餐之間的餅乾零食。澱粉質食物是我們日常生活中不可缺少的主食,但是每當人們需要減肥的時候,通常會減少甚至停止進食澱粉質食物。主要原因是大家一提起澱粉質就先想到白米飯和白麵包這些富含醣類和容易產生熱量的精製澱粉食物,這其實是一個謬思。只要懂得選擇,澱粉食物也可以出現在你的減肥餐單上。

Many dieters have tried to reduce or even cut off starchy foods. It is a wrong idea that "one cannot eat starch in order to lose weight". Resistant starch could be found mostly in unprocessed natural foods that can help lose weight and prolong the feeling of being full.

減肥瘦身並非能一步登天,而是長期作戰。建議大家可以將每日攝取的澱粉質,部份改為抗性澱粉,或讓抗性澱粉與一般澱粉相互搭配,將有助控制體重。
減肥瘦身並非能一步登天,而是長期作戰。建議大家可以將每日攝取的澱粉質,部份改為抗性澱粉,或讓抗性澱粉與一般澱粉相互搭配,將有助控制體重。

以「是否容易被人體消化和吸收」來分類,澱粉食物可以區分為不宜多吃的「精製澱粉食物」和優質的「抗性澱粉食物」。「精製澱粉食物」就是經過後天打磨加工的澱粉食物,例如上面提到的白米飯、白麵包和一般的麵食等,這類食物容易被身體消化吸收成為熱量;至於「抗性澱粉食物」就是難以被人體消化酵素分解和不容易被小腸吸收產生熱量的好的澱粉食物。抗性澱粉食物會直接進入大腸進行細菌發酵,產生類似膳食纖維的特質,促進腸胃蠕動。此外,由於抗性澱粉食物較難消化,因此飽足的感覺能夠維持得比較久,減肥人士不需要忍受飢腸轆轆的煎熬。有專家建議在減肥期間,假如把每天攝取的澱粉量的 3 至 4% 換成抗性澱粉食物,將有助控制體重,令減肥事半功倍。

抗性澱粉其實是澱粉的一種,因為它不易被小腸吸收消化,會直接進入大腸中被腸道細菌發酵,需要花較長時間來消化,因此能增加飽足感,使人不那麼容易感到飢餓。由於消化吸收慢,食用後不會使血糖升高過快,胰島素的分泌也會降低,當然也就不易造成脂肪的形成,所以也有幫助控制體重的好處。
抗性澱粉其實是澱粉的一種,因為它不易被小腸吸收消化,會直接進入大腸中被腸道細菌發酵,需要花較長時間來消化,因此能增加飽足感,使人不那麼容易感到飢餓。由於消化吸收慢,食用後不會使血糖升高過快,胰島素的分泌也會降低,當然也就不易造成脂肪的形成,所以也有幫助控制體重的好處。

好的抗性澱粉質大多在不經加工的天然食物中找到,並可以歸分為三大類:

全穀類 未經打磨加工的原穀麥食物,例如燕麥片、糙米、麥包和玉米等。
根莖類 馬鈴薯、芋頭、地瓜、南瓜、山藥和蓮藕等。
豆類 紅豆、綠豆、豌豆等。

而在眾多抗性澱粉食品中首推以下 5 大類,它們不但發揮了抗性澱粉的優勢,而且富含營養價值,是減肥人士的恩物。

青香蕉 香蕉幾乎含有所有的營養素,像是鉀和鎂離子,維生素 A、C、E 、寡糖、蛋白質,以及最重要的抗性澱粉與膳食纖維。所以吃香蕉除了能獲得飽足感,還可以消除疲勞,保持腸道健康,繼而達到美膚的功效,是很好的減肥澱粉食物。但須注意的是,越成熟的香蕉含的糖份就會越高,所以最好選生一點的青香蕉。
地瓜 地瓜含有維生素 B6、C、D、鎂、鉀等營養素,屬於高纖維和相對低熱量的食物。由於地瓜含有豐富的膳食纖維,不但容易產生飽足感,排毒也很有效,對於養生保健都很有幫助。不過要注意,地瓜的含糖量也是很高的,血糖高人士或糖尿病患者不宜過量進食。
南瓜 南瓜的膳食纖維含量豐富,是高纖低卡的減肥好食材,故此經常出現於各種減肥餐單中。南瓜不僅可以增加我們的飽足感和提升免疫能力,最神奇的是還可以改善減肥中可能導致的肌膚老化問題。
五穀雜糧 五穀雜糧含豐富的膳食纖維以及維生素 B,不但能促進腸道蠕動,保持腸道健康,還可以促進新陳代謝、維持健康。不僅是減肥人士,大家都可以在日常飲食中把五穀糙米加入白米中一起煮食,對改善健康十分有幫助。
玉米 每 100 克的玉米只有 66 卡路里的熱量,屬於低熱量但營養價值高的澱粉食物。它的鈣含量足以媲美乳製品,並含有豐富的維生素,能延緩肌膚衰老、降低膽固醇,因此減肥期間玉米是餐單上的不二之選。

雖然抗性澱粉好處多,但還是要適度攝取,不宜過量。一般人每日可攝取 20 克抗性澱粉。而因為抗性澱粉有著不易被小腸消化吸收的特質,年紀大的長輩、孕婦與幼童、體質較虛弱的人就要少量食用。
雖然抗性澱粉好處多,但還是要適度攝取,不宜過量。一般人每日可攝取 20 克抗性澱粉。而因為抗性澱粉有著不易被小腸消化吸收的特質,年紀大的長輩、孕婦與幼童、體質較虛弱的人就要少量食用。

不管你是否在減肥當中,任何食品都必須進食有度,不宜過量攝取,尤其是消化系統較虛弱的人士,攝取太多抗性澱粉可能會導致消化不良和腸胃不適。雖然是老話常談了,但均衡飲食配合充足的運動,永遠是塑造健美身段的不二法門。