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Jet lag 遠遊歸來 如何快速倒時差

2017-08-20 (星期日)

身居海外,每年總有一兩次回國探親的時候。回國當然是開心的,但坐十幾個鐘頭的飛機辛苦不說,回來之後的時差和適應期,還真令人難受,每次總有十天半月睡得不好,可謂苦不堪言。雖然對於倒時差沒有靈丹妙藥,但卻有些小妙招可以讓你的身體快點適應,今天為大家介紹。

跨越時區的飛行會讓我們的生物鐘混亂,生物鐘進行自我調節需要數天時間,這一生物鐘「再同步」的過程就是我們所熟知的「倒時差」。時差會出現多種症狀,最明顯的就是睡眠紊亂,大半夜睡不著,白天總犯困。然後還有頭疼、疲憊、腹瀉等。

It is the end of Summer and many people are back from overseas trips.  If you suffer from jet lag, we would like to suggest several tricks to help you adjust better.

時差也跟飛行方向有關

由東向西飛行

眾所周知,地球是自西向東自轉的,東邊比西邊先看到太陽。乘坐飛機由東向西飛行,我們是向比自己所在地時間晚的地方飛行,這意味著你這一天的時間變長了,因此你的身體有更多的時間來進行調整。

由西向東飛行

相反,乘坐飛機由西向東飛行,我們相當於向比自己所在地時間早的地方飛行,這意味著你這一天的時間變短了,你的身體要在這麼短的時間內作出調整就有困難了。

睡眠是一種有規律性的生理活動,當生物鐘的規律被擾亂,便會出現時差問題,除了影響睡眠質素,還令人精神難以集中,並降低身體的抵抗力。
睡眠是一種有規律性的生理活動,當生物鐘的規律被擾亂,便會出現時差問題,除了影響睡眠質素,還令人精神難以集中,並降低身體的抵抗力。
 因為地球是自西向東轉的,身體對白日延長(從東飛向西)較易適應,對白日縮短(從西飛向東)較難適應,故此很多溫哥華的朋友到多倫多旅遊都有時差問題,睡眠有困難;但從多倫多飛溫哥華卻能輕鬆調整。
因為地球是自西向東轉的,身體對白日延長(從東飛向西)較易適應,對白日縮短(從西飛向東)較難適應,故此很多溫哥華的朋友到多倫多旅遊都有時差問題,睡眠有困難;但從多倫多飛溫哥華卻能輕鬆調整。

出發前的準備

(1) 提前改變作息時間

在你跨時區飛行之前就要開始調節自身內部的節奏,這樣就可以盡可能地減少甚至消除時差對你的影響。如果往西走,出發前幾天就晚點睡覺;如果往東走,那試著每天晚上讓自己早早上床。

(2) 盡量選擇夜間飛行

在訂票的時候可選擇 red eye flight,因為夜間飛行會讓你較易入睡,在白天抵達時就能與當地時間保持同步。你亦可以選擇那些在夜晚落地的航班,當你到達目的地時就可以直接去睡覺,確保你的睡眠時間。

(3) 準備洗漱用品

上機前可準備一個化妝包,裝上夠使用一兩次的潔面用品、牙膏、牙刷、分裝小瓶的爽膚水和潤膚乳等(量一定不要大,以夠使用一兩次為宜)。同時也應穿著舒適的衣服上機,自備拖鞋和眼罩,令自己在飛機上能清爽舒服的入睡。

時差問題最明顯的徵狀是睡眠,在新的地方晚上不能入睡,睡到半夜又自動醒來。要倒時差,除了要調整睡眠時間,還要同時調整進食和接觸日光的時間,在生活各方面和當地時間同步,才能讓身體盡快適應。
時差問題最明顯的徵狀是睡眠,在新的地方晚上不能入睡,睡到半夜又自動醒來。要倒時差,除了要調整睡眠時間,還要同時調整進食和接觸日光的時間,在生活各方面和當地時間同步,才能讓身體盡快適應。

在飛行途中

(1) 喝水和健康的食物很重要

機場過完安檢後記得買瓶水,以便隨時補充身體丟失的水份,應避免攝入酒精及含有咖啡因的飲料。深度加工食品也不要吃了,因為這些食物會加速身體水份的流失。在飛機上盡量吃些低熱量和高蛋白的健康食物例如堅果。說到吃,可以在訂機票時要求飛機餐的 special menu,像素餐這類特別菜品由於點的人少,你可以早於其他乘客拿到飛機餐。提早吃完,就可以有充足時間蒙頭大睡了。

(2) 學會活動放鬆

切忌一直坐在座椅上,可以利用上廁所的時間,在機艙內走動走動,伸伸懶腰,這樣能很好地舒展筋骨。即使不離開座位,也要活動一下能夠活動的關節,多轉轉脖子,避免頸椎過度勞累,沒事兒墊墊腳尖也可以緩解足部的疲勞。如果中途需要轉機 ,轉機時可以呼吸呼吸新鮮空氣,並大幅度伸展身體,但放鬆的同時也要注意轉機時間和登機口,避免錯過下班飛機。

(3) 讓自己舒服

長時間困在狹小空間之內確實令人痛苦,盡可能的伸展雙腿,穿舒服的鞋子,帶上眼罩,聽聽輕柔的音樂,讓自己放鬆下來。

(4) 戴墨鏡

在機艙內為甚麼要戴墨鏡呢?原來身體的生物鐘會根據你眼睛接觸光的情況而作出回應,帶上墨鏡,減少接觸到自然光或燈光,將能助你適應新環境。

放鬆心情對倒時差也有幫助,因為時差除了是生理問題,也有心理因素。躺在床上不能入睡,可以看看書,盡量不要服用安眠藥,因為藥物會令生物鐘更混亂。
放鬆心情對倒時差也有幫助,因為時差除了是生理問題,也有心理因素。躺在床上不能入睡,可以看看書,盡量不要服用安眠藥,因為藥物會令生物鐘更混亂。
 要有效倒時差,在出發前就應開始準備。提前一兩天調整進餐和睡眠時間,一上飛機立即將手錶調較至目的地的時間,有需要時戴上眼罩,減少接觸日光。
要有效倒時差,在出發前就應開始準備。提前一兩天調整進餐和睡眠時間,一上飛機立即將手錶調較至目的地的時間,有需要時戴上眼罩,減少接觸日光。

到達目的地後

(1) 適應當地時間,不要倒頭就睡

如果抵達時間是白天,到酒店辦理入住手續後不要倒頭就睡,身體狀況允許的話,可以到戶外去曬曬太陽,自然光可以幫你調整生物鐘。盡量和當地人的作息規律同步,這樣能更快適應當地的時間。如果往西飛,多在清晨去感受初升的太陽,傍晚少接觸夕陽,讓你的生物鐘慢慢後移。相反,如果你是往東飛,別看太陽升起了,去看看落日斜暉吧。

(2) 注意晚上的氛圍,可以讀一本書

買一些瓶裝水和零食放在酒店房間,晚上餓了渴了可以有存貨來應急。晚上實在睡不著的話,可以讀一本書。電視的話還是算了吧,越看越精神,這一晚你就甭想睡了。

(3) 固定睡眠時間要保證

在旅行目的地的夜晚,至少睡 4 個小時,然後一點點增加,逐漸逼自己和本地人一同作息。

(4) 找回丟掉的睡眠

有機會就打個盹,把那些倒時差丟掉的睡眠時間補回。

雖然以上的技巧看上去都是普通得不能再普通的常識,但如果你能夠按照這些技巧有系統地安排自己的出行,那效果一定也是很明顯的。希望你在下次跨時區飛行過後,不再受時差的影響。