Probiotics 益生菌吃法、功效、副作用大公開

January 15, 2022, 12:00 am

相信大家或多或少都曾聽過「益生菌」(Probiotics)的保健食品,也都知道它對健康有一定的好處,但到底具體能帶來哪些幫助,以及如何食用呢?今天我們就要帶大家來了解一下!

Eating foods such as yogurt and sauerkraut that contain probiotics, have been credited with health benefits. Probiotics is actually a type of good bacteria, and there is some evidence that probiotics might improve your gut health.


有研究指出,體魄強健的人腸道内有益菌的比例高達 70%,普通人則是 25%,便秘的人减少到 15%,而癌症病人更低至 10%。

哪些人需要補充益生菌?免疫能力低下、經常生病的人;受便秘、腹瀉困擾的朋友;婦科炎症患者;服用抗生素的人;過敏體質的人。

益生菌是甚麼?

根據台灣營養部落格介紹,益生菌又稱為「原生保健性菌種」。科學家在 1965 年時,將益生菌定義為「任何可以促進腸道菌種平衡,增加宿主健康效益的活的微生物」。經過多年研究,目前普遍認定的益生菌有 17 個菌屬,其中市面上最常見的以乳酸桿菌屬(Lactobacillus)雙歧桿菌屬(Bifidobaterium)為主。

不過,雖然有 90% 的益生菌是乳酸菌,但益生菌並不完全等於乳酸菌。乳酸菌指的是能夠代謝醣類產生 50% 以上乳酸的細菌,但有部分乳酸菌無法在腸道發揮功能,因此不是所有乳酸菌都是益菌。


在正常情況下,腸道中約有 100 兆的各類細菌,可以依對身體健康的好壞,區分為「益菌」、「壞菌」和「伺機菌」等三種,這三種細菌會互相爭奪資源,改變腸道環境。醫學實驗證實,腸道中的壞菌如果長期過多,會增加產生有毒物質或致癌物的機率。一旦腸道菌叢失衡,可能減低免疫能力,或引發炎症。因此,增加體內益菌數量,對於維持腸胃道健康非常有幫助。此外,益菌也可以幫助維持腸道黏膜屏障的健康,製造增強免疫力的物質,協助維持身體的正常免疫功能。

一般食物中也含有益生菌,像是酸菜、泡菜、優格、納豆、味噌、酸奶等發酵食物。但如果在飲食中攝取不足,就必須額外從保健食品中補充。


益生菌的 4 大功效

那麼,吃益生菌實際上有哪些好處呢?經由臨床實驗證實,益生菌有以下 4 大功效:

維持消化系統健康

多補充益生菌,可以抑制腸道壞菌的繁殖,進而維持消化系統的健康。

幫助體重管理

益生菌在腸道內會製造乳酸、醋酸等酸性物質,讓腸道環境維持酸性,有助於腸道蠕動。此外,多吃纖維等非精緻醣類,可以提供益生菌營養,有助益生菌的繁殖,對於幫助消化也有幫助。

幫助正常排便

由於蔬果攝取太少,便秘是許多人的困擾。除了便秘,由於緊張、壓力所造成的腹瀉,也讓很多人不堪其擾。很多排泄的問題,都是從消化不良引起的。多補充益生菌,促進正常消化,對於排便也有幫助。

維護口腔健康

臨床實驗證實,攝取益生菌可以幫助調整口內菌落,幫助維持口腔健康。


在購買益生菌補充劑前,大家可考慮從食物中吸取。富含益生菌的食物包括:(上排左起)醃小黃瓜(Pickles)、優格、韓式泡菜;(下排左起)以高麗菜製成的德式酸菜(Sauerkraut)、以 beet 製成的德式酸菜、日本味噌。

益生菌怎樣吃?

營養師建議,一般市面上販賣的益生菌,都建議要趁空腹吃最有效。根據過往研究,在飯前 30 分鐘或和三餐一起吃,可以提高益生菌在腸道內的存活率。此外,從日常的飲食中攝取優格、酸奶、納豆、泡菜等發酵類食品,也可能有效補充益生菌。

益生菌的副作用

益生菌是天然營養來源,只要不攝取過量,一般不會有太大副作用。而由於益生菌會促進腸胃蠕動,一開始吃有可能會造成排氣增加,是正常現象,不用擔心。不過,如果長期攝取過量益生菌,還是有可能會造成細菌抗藥性過強、代謝失調等問題。建議遵照產品包裝上的指示服用,是比較安全的劑量。

益生菌補充劑怎麼選

以下幾個重點,是各位朋友在挑選益生菌前可作為考慮的依據:

益生菌種類

益生菌產品的菌種比菌數更重要,雙歧桿菌乳酸菌乳桿菌是較好的選擇。

看添加物

益生菌的原味很酸,市售的益生菌常會添加一些代糖、果汁粉來增加風味,或是加入玉米澱粉來增加重量。代糖和果汁粉都是人工添加物,建議選擇添加天然寡糖或天然優格粉的產品,對於健康比較有保障。

注意產品包裝

由於益生菌不耐高溫,因此像是熱縮膜包裝的產品,很有可能在包裝過程中就已經讓益生菌死光了,須格外注意。

注意益生菌處理過程

要完整攝取吃下的益生菌,關鍵就在於是不是能讓益生菌通過胃的強酸環境,進到腸道裡面。目前最新的技術可以將益生菌做包膜處理,增加益生菌存活的機率,是重要的突破。

 

如果各位朋友想進一步了解益生菌可以如何為自己增進健康,以及到底何種益生菌才最適合自己,最好的消息來源還是專業的營養師或自己的家庭醫師,因為只有他們才能夠依照各位的確切需求,給到最正確的建議,因此有任何問題的話,切記要向這些專家洽詢啦!

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